Aufwärmen vor dem Training: Was Sie wissen sollten

Sport ist Mord? Von wegen! Sport ist Adrenalin, Sport ist Serotonin, Sport ist Zeitvertreib mit Freunden, Sport ist gesund und Sport ist noch vieles mehr. Kein Wunder, dass die Hälfte aller Deutschen sich regelmäßig sportlich betätigen und den unterschiedlichsten Sportarten frönen.

Ob laufen, schwimmen, reiten, klettern, kicken, Fahrrad fahren – Sport hat viele Gesichter. Doch eines haben alle Sportarten gemeinsam: Das Aufwärmen zu Beginn eines jeden Trainings. Das ist Pflicht – und zwar jedes Mal. Doch warum ist das Aufwärmen so wichtig und was gibt es alles zu beachten, wenn man sich richtig aufwärmen möchte?

 

Die Vorteile des Aufwärmtrainings

+ verminderte Verletzungsgefahr
+ minimierter Risiko von Muskelzerrungen und Muskelrissen
+ Basis für bessere Leistungen

Ein richtiges Ausdauer- und Aufwärmtraining hat eine Reihe unterschiedlicher Vorteile. Bei jedem Sport besteht immer die Gefahr sich zu verletzen. Wird die Muskulatur jedoch vor jeder sportlichen Betätigung aufgewärmt, macht sie das elastischer und das Risiko von Muskelzerrungen und Muskelrissen wird drastisch minimiert. Durch das Aufwärmen wird außerdem eine Basis geschaffen, auf der bessere Leistungen erzielt werden können, sowohl was die Muskulatur betrifft als auch den übrigen Körper sowie den Geist.

 

Aufwärmtraining – aber richtig

Das Aufwärmtraining dient neben der Elastizität der Muskeln auch dem Erreichen einer Körpertemperatur von 39°C. Wenn diese bereits im Aufwärmtraining erzielt wird, schafft dies eine perfekte Ausgangslage für einen effektiven Muskelaufbau in den anschließenden Trainingseinheiten, da so die Stoffwechselvorgänge angeregt werden.

Aufwärmtraining langsam angehen
So wird die Gefahr verhindert, dass sich die Muskeln übersäuern, was zu Muskelschmerzen,  Müdigkeit und Sodbrennen führt

Mit dem Aufwärmtraining muss langsam begonnen werden. So wird die Gefahr verhindert, dass sich die Muskeln übersäuern, was zu Muskelschmerzen und –krämpfen aber auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Sodbrennen führt. Außerdem steigt mit einer Übersäuerung der Muskeln wieder das Verletzungsrisiko und geht mit einem Leistungsabfall einher. Die positiven Aspekte des Aufwärmtrainings werden durch zu starke Beanspruchung ins Gegenteil umgekehrt. Die Aufwärmphase sollte daher keinesfalls zu einer Ermüdung des Körpers führen, sondern soll diesen aktivieren und auf das nachfolgende Training einstimmen.

 

Wie sollte das Aufwärmtraining ablaufen? Hinweise zu den Aufwärmübungen

Das allgemeine Aufwärmen

Das Aufwärmtraining wird in zwei unterschiedliche Phasen unterteilt, dem allgemeinen Aufwärmen und dem speziellen Aufwärmen. Zunächst wird langsam mit allgemeinen Aufwärmübungen begonnen. Diese Übungen sorgen dafür, dass sämtliche Körperfunktionen langsam an die bevorstehende Beanspruchung gewöhnt werden. Schließlich hat der gesamte Körper bei sportlicher Betätigung mehr zu leisten als im Ruhezustand. Außerdem wird die Körpertemperatur erhöht. Zu Beginn des Aufwärmtrainings sollten außerdem Übungen erfolgen, die die großen Muskelgruppen des Körpers ansprechen.

Der Puls sollte während der Übungen zwischen 120 und 140 liegen. So wird gewährleistet, dass die Muskeln nicht schon während des Aufwärmtrainings überbeansprucht werden. Nach etwa 15 bis 20 Minuten sollte in der Regel die Körpertemperatur bereits auf die Idealtemperatur von 39°C angestiegen sein. Die Körpertemperatur langsam zu erhöhen ist wichtig, da nur so auch die Temperatur der Muskeln steigt. Eine erhöhte Körpertemperatur bedeutet nämlich nicht automatisch einen zeitgleichen Temperaturanstieg in den Muskeln.

Diese brauchen im Gegenteil normalerweise etwas länger bis sie dieselbe Temperatur erreichen wie der Rest des Körpers. Wenn das Aufwärmtraining also zu intensiv und dafür zeitlich zu kurz ausfällt, steigt das Risiko, dass die Muskeln noch nicht aufgewärmt sind. Im weiteren Trainingsverlauf sind daher Verletzungen nicht auszuschließen.


Das spezielle Aufwärmen

In der zweiten Phase des Aufwärmtrainings, dem speziellen Aufwärmen, kommen Übungen hinzu, die gezielt ganz bestimmte Muskeln beanspruchen. Die Übungen sollten auf die Bewegungen der nachfolgenden Belastung abgestimmt sein. In dieser Aufwärmphase bedient man sich in der Regel drei verschiedenen Übungsarten. Koordinative Übungen helfen, sich bei der späteren Belastung konzentrierter und schneller bewegen zu können und steigern die allgemeine Koordinationsfähigkeit. Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Auf statische Dehnübungen sollte jedoch verzichtet werden, wenn die nachfolgende Belastung Schnelligkeitsleistungen beinhalten, da die Muskeln sonst zu schnell ermüden und ein Leistungsabfall die Folge sein kann. In jedem Fall sollten jedoch Übungen vorgenommen werden, die ganz gezielt auf die später benötigte Muskulatur abzielen. Je nachdem wie das Haupttraining ausfällt, sollte auf Muskeln, die im weiteren Trainingsverlauf besonders viel leisten müssen, auch besonders eingegangen werden. So sollte beim Fußballspielen beispielsweise besonders der Beinmuskulatur Aufmerksamkeit zukommen, während beim Rudern besonders auf die Armmuskulatur eingegangen werden sollte.

Wichtig ist aber zu beachten, dass hier nur der Schwerpunkt des Aufwärmtrainings verlegt werden sollte. In keinem Fall sollten Muskeln, die weniger im Haupttraining gebraucht werden, vom Aufwärmtraining ausgenommen werden. Das gezielte Aufwärmen bestimmter Muskelgruppen führt zu einer Blutumlagerung. Das Blut, das im Ruhezustand besonders im Magen-Darmtrakt für die Verdauung gebraucht wird, wird von hieraus nun in die Muskeln gepumpt und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und weiteren wichtigen, energiereichen Stoffen, die sie für den erhöhten Leistungsaufwand brauchen.

 

Was passiert, wenn das Aufwärmen richtig durchgeführt wird? Die positiven Auswirkungen beim Aufwärmen

 

Das Aufwärmen hat neben der Steigerung der Elastizität und der Dehnfähigkeit der Muskeln sowie dem verminderten Verletzungsrisiko und der Verhinderung von Störungen in der Muskelkontraktion noch weitere positive Auswirkungen, die beim Sport hilfreich sind und das Leistungspotential in die Höhe treiben. Diese betreffen nicht nur die Muskulatur, sondern sämtliche Bereich des Körpers. Während die Durchblutung der Muskulatur um 400 Prozent im Vergleich zum Ruhezustand steigt, steigt beispielsweise auch die Sauerstoffausnutzung um mehr als 300 Prozent.

400 % mehr Durblutung der Muskeln
Das Aufwärmen durchblutet unsere Muskeln um mehr als 400% zum Vergleich von Ruhezustand und die Sauerstoffausnutzung steigt um 300%

 

Das bedeutet, dass der Organismus Sauerstoff zum einen viel besser aufnehmen kann und zum anderen auch viel besser transportieren kann und so in der Lage ist, alle wichtigen Organe damit zu versorgen. Neben der Sauerstoffausnutzung steigt außerdem auch die Geschwindigkeit des Stoffwechsels an. Pro einem Grad Celsius, um das die Muskeltemperatur steigt, steigt die Stoffwechselgeschwindigkeit um etwa 13 Prozent.

Darüber hinaus wird durch das Aufwärmen die Produktion der Gelenkschmiere angeregt und die sogenannte Knorpelhypertrophie in Gang gebracht. Bei diesem Vorgang saugen sich die Gelenkknorpel mit der Gelenkschmiere voll und bleiben so ebenfalls elastischer, und es kommt seltener zu Verletzungen. Die positiven Auswirkungen auf den gesamten Körper zeigen sich besonders deutlich auch in der maßgeblich gesteigerten Koordinationsfähigkeit.

Massagen und heiße Duschen vor einer sportlichen Betätigung wärmen die Muskulatur ebenfalls ein wenig auf. Auch bestimmte Sportgels zum Auftragen haben diesen Effekt. Dennoch wird hier nur vom passiven Aufwärmen gesprochen, da sie vorwiegend die Haut erwärmen und Muskeln allenfalls ein wenig auflockern, in keinem Fall jedoch eine Elastizität der Muskulatur hervorrufen können wie es ein professionell durchgeführtes Aufwärmtraining vermag.

Dennoch sind auch Maßnahmen zum passiven Aufwärmen durchaus mit positiven Auswirkungen verbunden, sollten jedoch kein Aufwärmtraining ersetzen, sondern nur unterstützend angewandt werden.

 

 

Wie lange muss man sich aufwärmen? Tipps zur richtigen Aufwärmdauer

Um eine optimale Aufwärmung des Körpers zu erzielen, sollte die Aufwärmdauer an die jeweilige Konstitution des Körpers und dem jeweiligen Leistungsstand des Sportlers angepasst werden.

Jüngere Sportler, deren Muskulatur, Sehnen und Bänder von Natur aus noch relativ elastisch und strapazierbar sind, brauchen in der Regel ein sehr viel kürzeres Aufwärmtraining als ältere Menschen, deren Bänder und Muskeln weniger elastisch sind und deren Körper auch sehr viel länger braucht, um auf Touren zu kommen. Geht man jedoch davon aus, dass auch besser trainierte Sportler sich kürzer aufwärmen müssen als untrainierte oder wenig trainierte, ist man einem Trugschluss auf ersessen.

Stattdessen sollte das Aufwärmtraining umso länger und intensiver ausfallen, je besser der Leistungszustand eines Sportlers ist. Ist die Aufwärmdauer bei untrainierten oder wenig trainierten Sportlern zu lang gewählt, kann es zu einer vorzeitigen Ermüdung der Muskeln kommen, wodurch das Verletzungsrisiko wieder steigt. Bei jungen oder untrainierten Sportlern kann schon ein Aufwärmtraining von 10 Minuten ausreichend sein. Mit zunehmendem Alter und zunehmender Leistungsfähigkeit sollte die Dauer des Aufwärmtrainings erhöht werden und kann bei älteren Personen ruhig eine Dreiviertelstunde betragen.

Neben dem Alter und dem Leistungsstand spielen auch andere Faktoren eine Rolle, die bei der Gestaltung des Aufwärmtrainings berücksichtigt werden sollten. So spielt beispielsweise auch die Tageszeit eine Rolle. Die Körperfunktionen sind direkt nach dem Aufstehen noch langsam, was bei einem Aufwärmtraining am Morgen berücksichtigt werden sollte. Besonders muss das Aufwärmtraining aber auch der jeweiligen Sportart, für die sich aufgewärmt werden soll, und dem sportlichen Ziel angepasst werden. Je nachdem ob die Sportart Schnelligkeit oder Kraft erfordert, ob sie der Ausdauer, dem Muskelaufbau oder der Gewichtsreduktion dienen soll, müssen im Aufwärmtraining andere Dinge und eine andere Dauer berücksichtigt werden.

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