Schnelle Wiederholungen effektiver als langsame

Was ist eigentlich besser – Kraftübungen schnell oder langsam ausführen? Wahrscheinlich werden Sie jetzt sagen “schnell”, denn so steht es in nahezu jedem Fitnessratgeber und selbst erfahrene Trainer vermitteln diese Auffassung. Doch eine neue Studie aus den Vereinigten Staaten kam auf ein vollkommen anderes Ergebnis.

Fitnesstrainer predigen langsame Übungen

Wer sich zum ersten Mal mit Krafttraining befasst, wird sicherlich auch zu der Frage kommen, welche Trainingsform die besten Ergebnisse liefert – in Bezug auf schnell oder langsam ausgeführte Bewegungen. Schließlich möchte man ein möglichst effektives Training absolvieren und nicht seine Zeit vergeuden.

In Freundeskreisen oder im Fitnessstudio wird diese Thematik daher oft ausgiebig und offen diskutiert, das Ergebnis richtet sich zu 99 Prozent an langsam und sauber ausgeführte Übungen. Zu schnellen Übungen haben bislang nur die wenigsten Experten geraten. Das liegt insbesondere auch an der Tatsache, dass das Verletzungsrisiko deutlich niedriger ist, wenn die Kraftübungen langsam und kontrolliert vollzogen werden. Das macht Sinn und wird auch seit Jahrzehnten so praktiziert.

Die Hauptgründe sind allerdings die, dass dadurch der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs optimal gefördert werden sollen. Dies liegt an der länger andauernden Muskelkontraktion beim langsamen Tempo, so bisher die Annahme.

 

US-Studie mit interessantem Ergebnis

Eine neue Studie des Springfield College in den USA kam in diesem Zusammenhang auf ein interessantes Ergebnis: Bei Tests mit mehreren Probanden kamen sie zu der verblüffenden Erkenntnis, dass schnell ausgeführte Bewegungen zu stärkerem Muskelwachstum führen als jene, die in geringem Tempo absolviert werden.

Welche Gründe kann dies haben? In der Studie wurde klassisches Bankdrücken fabriziert, wobei schnell ausgeführte Bewegungen zu höherem Leistungszuwachs führten. Unter dem Begriff “schnell” ist ein jeweils zwei Sekunden anhaltendes Anheben bzw. Absenken der Hantel zu verstehen. Für gewöhnlich dauert dieser Vorgang bei langsamen Tempo rund vier Sekunden in jeder Position.

Besseres Ergebnis dank höherer Hormonausschüttung

Als Gründe geben die Forscher das anabol wirkende Hormon IGF-1 (Insulin Like Grow Factor) an, welches bei schnellen Bewegungen vermehrt ausgeschüttet wird. Bei langsam ausgeführten Wiederholungen verringert sich stattdessen das Vermögen, schwere Gewichte zu stemmen. Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Muskelaufbau aus.

Jetzt kommt man unweigerlich zu der Frage, warum dennoch zu langsamen Bewegungen geraten wird. Natürlich spielt hierbei das geringere Verletzungsrisiko eine große Rolle.

Vor allem Anfänger und Menschen mit Gelenkverletzungen sind davon betroffen. Eine sauber und kontrolliert ausgeführte Bewegung schont die Sehnen, Bänder und Gelenke – das ist nicht zu bestreiten. Für Rehabilitationszwecke ist diese Übungsform daher ohne Wenn und Aber zu empfehlen, ansonsten könnten bestehende Probleme noch weiter verschlimmert werden.

 

Schnelle Wiederholungen für gesunde Sportler

Sollten gesunde Sportler auf Muskelwachstum und Leistungssteigerung verzichten, nur weil die Erkenntnis aus dem Reha-Sport anscheinend 1-zu-1 auf den Fitnesssektor übernommen wurde? Die Antwort ist ein Nein mit Einschränkungen. Wie bereits erwähnt, sind langsame Wiederholungen insbesondere für Anfänger empfehlenswert, da sie sich dabei besser auf das Gewicht und die Ausführung der Übung konzentrieren können.

Als zusätzliche Hilfestellung werden hierbei vermehrt Übungen an Maschinen absolviert, auch wenn freie Übungen mehr Erfolg versprechen. Fitnessbegeisterte ohne physische Probleme können hingegen schnelle Bewegungen ohne Einschränkungen ausüben.

 

Fazit – die Mischung macht’s

Was zeigt uns die Studie aus den USA? Wir müssen zuerst zwischen Anfängern, Personen mit orthopädischen Einschränkungen und fortgeschrittenen Sportlern unterscheiden. Letztere Gruppe kann uneingeschränkt schnelle Wiederholungen ausführen. Schließlich dienen diese dem effektiveren und schnellerem Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Die Schnell- sowie Explosionskraft wird ebenfalls deutlich gesteigert. Ein gründliches Aufwärmprogramm sollte dabei selbstverständlich sein.

Wichtig: Schnelle Wiederholungen sollten wirklich nur erfahrene Sportler ausführen, da das Verletzungsrisiko relativ hoch ist.

Wir raten zu einer gesunden Mischung beider Trainingsformen. Umso unterschiedlicher die Muskelreize sind, desto höher fallen der Leistungszuwachs und das Muskelwachstum aus. Die Variation muss sich nicht zwangsläufig auf das Tempo der Wiederholungen belaufen, es sollten auch möglichst viele Übungen mit unterschiedlichem Ablauf umgesetzt werden.

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