Wie man als Anfänger Fehler beim Muskelaufbau vermeidet

Gerade in den warmen Monaten des Sommers wollen viele Menschen mit einem sportlich durchtrainierten, muskulösen und vor allem schlanken Körper am Strand oder in der knappen Bekleidung glänzen. An sich ist das auch keine hohe Hürde: Die Fitnessstudios schießen gegenwärtig wie Pilze aus dem Boden und selbst für Anfänger ist das geeignete Training schnell gefunden.

Die körperliche Fitness wird damit gestärkt, das Immunsystem verbessert und Haltungsschäden vorgebeugt. Das jedoch gilt nur, wenn alle Übungen fachgerecht ausgeführt werden. Gerade darin liegt aber ein Problem.

So halten sich rund um den Muskelaufbau sehr viele Mythen – die leider unwahr sind. Sie aber sorgen für eine falsche Herangehensweise an das Training und damit nicht selten erst recht für genau die Fehler, die eigentlich vermieden werden sollten. Grund genug, sich die häufigsten Fragestellungen einmal anzusehen.

 

Viel bewirkt viel?

Ein häufiges Anfängerproblem besteht darin, dem eigenen Körper zu viel zuzumuten. Getreu nach dem Motto: Ein hartes Training beschert hart Muskeln. Das ist jedoch eine falsche Annahme. Zunächst ist auf einen ausgewogenen Trainingsplan zu achten. So müssen die Übungen nicht jeden Tag vollzogen werden – der Körper benötigt schließlich seine Ruhephasen. Wer etwa jeden zweiten Tag trainiert, dürfte auf drei Einheiten pro Woche kommen und damit ein gelungenes Gleichgewicht zwischen Intensität und Entspannung erreichen.

Übungen nur 2 bis 3 mal pro Woche
Die Muskeln brauchen Ihre Ruhepause, deshalb sollten Sie nur 2 bis 3 mal pro Woche alle Muskelgruppen trainiren

 

Zudem muss das Training nicht allzu lange dauern. Intensive Übungen sollten nicht mehr als jeweils 45 Minuten beanspruchen. Dabei ist nicht die Länge des Trainings oder die Masse des Gewichtes entscheidend: Wichtig ist es, alle Übungen sauber auszuführen. Das gelingt natürlich mit weniger Gewicht deutlich besser und somit in jedem Falle auch effektiver.

 

Können Übungen grundsätzlich falsch sein?

Wer erstmalig ein Fitnessstudio betritt, wird vermutlich von der Vielzahl an Möglichkeiten schier überwältigt sein. So kann beinahe jeder Muskel des Körpers mit mehreren Übungen trainiert werden.

Für den Anfänger ist dieses breite Spektrum aber nicht immer hilfreich: Er weiß oft nicht, womit er sich den größten Nutzen verschafft. In solchen Fällen darf jedoch der Trainer kontaktiert werden, der den Einstieg in viele Übungen erläutert. Zudem gilt auch hier, dass alle Variationen so sauber wie möglich ausgeführt werden sollten.

Nicht das hohe Gewicht bringt den Erfolg, sondern die effektive Arbeit mit selbst geringen Widerständen zeitigt bessere Resultate. So kann auch der Freihantelbereich eine gute Möglichkeit bieten, die Muskeln aufzubauen: Langsame Übungen und eine saubere Technik mit wenig Gewicht sind auch für den Neueinsteiger sehr gut geeignet.

 

Erst der Aufbau der Muskeln, dann der Abbau des Fettes?

Zur Überlegung, mehr Sport zu machen, führen oft zwei Umstände: So sollen einerseits die Muskeln gestärkt werden – andererseits ist aber auch eine Verringerung des Körperfettes angedacht. Leider begehen viele Sportler den Fehler, beide Wünsche voneinander zu trennen. Sie ernähren sich zunächst sehr reichhaltig und trainieren hart, um die Muskeln anwachsen zu lassen. Erst anschließend widmen sie sich den lästigen Pölsterchen am Bauch oder auf den Hüften.

Dieses Vorgehen ist falsch. Besser wäre es, den Körper ganzheitlich zu beanspruchen und auf diese Weise auch das Fett abzubauen. Dementsprechend sollte die Ernährung gewählt werden: Fette und Kalorien sind zu meiden. Bevorzugt werden solche Produkte gewählt, die über viele Mineralstoffe und Vitamine verfügen, den Körper mit Eiweiß versorgen und viel Energie liefern. Der Muskelaufbau und die Reduzierung des Fettes verlaufen somit nebeneinander.

 

Sind Cardio-Übungen Gift für den Körper?

Hartnäckig hält sich das falsche Gerücht, dass ein Training im Cardio-Bereich dem Organismus nicht gut tut. Gemeint sind dabei solche Übungen, die vornehmlich auf dem Laufband, dem Fahrrad oder am Rudergerät vorgenommen werden und den Körper ordentlich in Schwung bringen.

Dieses Training hat nicht nur einen aufwärmenden Effekt, sondern stärkt gleichfalls das Herz und ermöglicht auch ihm, von dem Sport zu profitieren.

Ebenso werden häufig die Organe zu einer gesteigerten Leistung angeregt, wodurch Fette schneller abgebaut, Gifte effektiver ausgeschieden und die Prozesse zur Umwandlung von Inhaltsstoffen aus der Ernährung deutlich besser angekurbelt werden. Entscheidend dabei ist es jedoch, sich im Cardio-Bereich nicht zu sehr zu verausgaben, da sonst die Energie für das weitere Training beschnitten wird.

 

Führen mehr Wiederholungen zu mehr Muskelmasse?

Ein weiterer Mythos besagt, dass viele Wiederholungen innerhalb der Übungen zu einem gesteigerten Wachstum der Muskeln führen. Das ist allerdings nicht richtig. Grundsätzlich bewirken viele Wiederholungen, die über die Anzahl von 12 bis 14 Stück pro Satz hinausgehen, eher eine Verbesserung der Kondition. Diese mag sinnvoll sein, ist vom Krafttraining aber strickt zu trennen.

Wer seine Ausdauer verbessern will, findet dafür im Cardio-Bereich deutlich bessere Möglichkeiten. Die Zunahme an Muskeln gelingt nur, wenn die Wiederholungen bei der Übung mit den Hanteln und Gewichten pro Satz bei etwa 8 bis 12 Stück liegen. Zudem sind nicht mehr als drei Sätze auszuführen. Entscheidend ist somit nicht die hohe Anzahl, sondern die saubere und technisch perfekte Umsetzung des Trainings – im Zweifelsfalle mit weniger Gewicht und wenigen Wiederholungen.

 

Sind Trainingspausen schädlich?

Wer hart trainiert, muss zwischendurch entspannen. Mag das noch gewollt sein, so können Krankheiten oder Verletzungen den Athleten zu einem unfreiwilligen Aussetzen der Übungen zwingen. Doch keine Angst, die häufige Vermutung, damit würden die Muskeln sofort zu schwinden beginnen, ist falsch. Tatsächlich ist in der ersten Phase des Aussetzens oftmals ein Zuwachs an Masse zu beobachten.

Muskelabbau erst nach 2 – 3 Wochen
Sie sollten unbesorgt sein, wenn Sie 1 oder 2 Wochen Training auslassen. Muskelmasse wird erst nach 2 oder 3 Wochen abgebaut.

 

Erst nach etwa zwei bis drei Wochen ohne jegliche Übungen würde der Körper tatsächlich beginnen, die Muskeln zu reduzieren. Wer nach der Wiederaufnahme des Trainings wieder an sein vorheriges Aussehen anknüpfen möchte, sollte sich ausgewogen ernähren, dem Körper nach den Übungen die nötige Entspannung gönnen und die Trainingspläne kompetent erstellen. Kam es durch eine Krankheit tatsächlich einmal zu einem Schwund der Muskeln, so lässt sich dieses Defizit somit sehr schnell aufarbeiten.

Ein Kommentar

  • bin 82 jahre mache morgens eine 40.minütige liegende bettgymnastik und fahre 60 minuten am nachmittag fahrrad( täglich)

    muß ich da auch mal einen tag pausieren?
    mein profil ist nicht ein sixpack sondern
    kondition, gewichtreduktion,entspannung,gesundheitserhaltung.

    für umsetzbare tipps ist dankbar

    edwin

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