3 Superfoods für schnellere Muskelregeneration und mehr sportlicher Leistung
Es gibt einige Gemüse- und Obstsorten, aber auch Nüsse und andere Lebensmittel, die als echte Superfoods gelten – und das hat seinen Grund.
Sie enthalten eine geballte Ladung gesunde Nährstoffe, die für Sportler besonders wichtig für die Muskelregeneration sind. Die besten drei Superfoods stellen wir hier vor.
1. Mit schwarzer Johannisbeere das Trainingstief überwinden
Die schwarze Johannisbeere gilt als echtes Power-Food: Ihre schwarzviolette Färbung kommt von den enthaltenen Anthocyanen.
Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die für unseren Organismus zahlreiche positive Auswirkungen haben können.
So kann der Stoff unseren Körper zum Beispiel vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder vor Krebs schützen. Gleichzeitig hat er eine entzündungshemmende Wirkung und hindert die Ausbreitung freier Radikale im Körper.
Genau das ist auch der Grund, warum die schwarze Johannisbeere für Sportler so interessant ist: Nicht nur fördern ihre wertvollen Inhaltsstoffe die Regeneration unserer Muskulatur, sondern hemmt auch Muskelkater und hilft dabei, so manches Trainingstief leichter zu überwinden.
Besonders bemerkenswert ist der hohe Anteil an Vitamin C, der in den kleinen Früchten vorhanden ist: Bereits 60 Gramm reichen, um unseren durchschnittlichen Bedarf an Vitamin C zu decken.
Darüber hinaus ist die Beere reich an Eisen, welches den Sauerstofftransport im Blut fördert.
Weiterhin sind Magnesium, Calcium und Kalium lebenswichtige Energielieferanten, die zudem die sportliche Leistung unterstützen.
Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie [1], die in Neuseeland durchgeführt wurde, ergab, dass schwarze Johannisbeeren sich direkt auf unsere sportliche Leistung auswirken können – und das ganz ohne Nebenwirkungen.
Die Saison der schwarzen Johannisbeere dauert von Juni bis August, allerdings kann man sie auch in getrockneter Form, als Saft oder auch als Pulver kaufen und so seine Mahlzeiten damit aufpeppen.
2. Mehr Leistung dank Rohkakao
Kakao ist reich an wichtigen Nährstoffen, die für Sportler essenziell sind – darunter Magnesium, Calcium und Eisen.
Diese Inhaltsstoffe unterstützen nicht nur unseren Stoffwechsel und fördern die Gehirnleistung, sondern auch unsere Knochen werden nachhaltig gestärkt.
Nicht zuletzt kommt Magnesium der Muskelkontraktion zugute und hilft Muskelkater schneller loszuwerden oder Krämpfe zu lösen. Eisen ist darüber hinaus ein wichtiger Baustein für die Übertragung unserer Nervenimpulse.
Doch Rohkakao kann noch mehr: Er enthält hohe Mengen an zellschützenden Antioxidantien, darunter die sogenannten Flavonoide.
Studien [2] haben gezeigt, dass die Einnahme von Flavonoiden aus Rohkakao den durch sportliches Training verursachten oxidativen Stress verringern und gleichzeitig die Funktion unserer Gefäße verbessern kann.
Das ist ideal für Sportler, die ihre Trainingsleistung verbessern und sich nach einem intensiven Workout schneller regenerieren möchten.
6. Kurkuma – ein echtes Multitalente für Sportler
Kurkuma ist ein Superfood, das in vielerlei Hinsicht gesundheitliche Vorteile für unseren Körper mit sich bringt. Es gilt als eines der gesündesten Gewürze überhaupt – allen voran aufgrund seiner stark entzündungshemmenden Eigenschaften.
Die Wirkung der Kurkumawurzel sollten auch Sportler nicht unterschätzen, denn gerade für die Regeneration der Muskulatur ist das Gewürz bestens geeignet.
So zeigten Studien [3], dass sich viele Sportler insbesonders nach einem intensiven Workout weniger erschöpft fühlten, wenn sie regelmäßig Curcumin zu sich genommen hatten.
Curcumin ist der Hauptwirkstoff in der Kurkumawurzel und soll Sportler dabei unterstützen, erfolgreicher und gleichzeitig auch effizienter zu trainieren.
- Curcumin kann jedoch noch so einiges mehr: Es unterstützt unseren Organismus dabei, kleine Muskelverletzungen schneller wieder zu reparieren.
Muskelkater ist somit schneller wieder ein Thema, mit dem man sich nicht mehr befassen muss: Bis zu acht Mal schneller geht es, wenn der Körper ausreichend mit dem Nährstoff versorgt ist.
Wer seinen Muskeln also eine Wohltat gönnen möchte, sollte das gelbe Gewürz unbedingt in seinen Speiseplan einbauen.
Ideal ist Kurkuma zum Beispiel als beliebte Golden Milk oder auch als Beimischung für die tägliche Portion Porridge. Doch auch asiatische Gerichte lassen sich damit würzen, wie zum Beispiel Hähnchencurrys oder Reisgerichte.
Natürlich gibt es noch viele weitere Superfoods, mit denen sich Sportler befassen können, denn sie alle haben einen positiven Einfluss auf unseren Organismus – egal, ob Mandeln, Spirulina oder auch Blaubeeren.
Links zur Studien:
[1] Der Verzehr von neuseeländischem Johannisbeerextrakt verbessert die Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden bei nicht trainierten Männern und Frauen: Eine randomisierte Doppelblind-Studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399782/
[2] Die Auswirkungen von Kakaoflavanolen auf die Muskelerholung und die körperliche Leistungsfähigkeit: eine Übersichtsarbeit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8364049/
Die Auswirkungen einer Curcumin-Supplementierung auf Muskelschäden, oxidativen Stress und Entzündungsmarker bei gesunden Frauen mit moderater körperlicher Aktivität
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8428303/