Cardiotraining und seine positiven Effekte beim Muskelaufbau
Zu viel Cardiotraining kann den Muskelaufbau hemmen – so zumindest die Behauptung. Tatsächlich unterstützen sinnvoll eingestreute Ausdauereinheiten das Wachstum der Muskeln.
Wer kurze, aber regelmäßige Workouts am Rad oder Crosstrainer in den Trainingsplan einbaut und die Einheiten mit ausreichend Abstand zum Krafttraining absolviert, nutzt die Vorteile des Cardiotrainings optimal. Möglich machen es die sogenannten Mitochondrien.
Die Mitochondrien geschickt nutzen
Die Mitochondrien gelten als die Kraftwerke der Zellen. Sie wandeln Energielieferanten wie Fette und Kohlenhydrate in ATP (Adenosintriphosphat) um – die Energieträger der Zellen – und ermöglichen dadurch eine optimale Muskelproteinsynthese.
Ohne die von den Mitochondrien zur Verfügung gestellte Energie können Fette und andere Bausteine nicht verwertet werden. Der Muskelaufbau funktioniert also ähnlich wie der Hausbau, wo unter anderem Muskelkraft benötigt wird, um Holz, Beton und Co. zu einem fertigen Haus zusammenzusetzen.
Die Kapazität der Mitochondrien kann erhöht werden, indem ein Energiedefizit erzeugt wird. Dadurch wird das AMPK (AMP-aktivierte Protein Kinase) in den Zellen erhöht, wodurch wiederum die Neubildung von Mitochondrien gefördert wird.
Die AMPK-Werte lassen sich durch Ausdauertraining verbessern. In Verbindung mit einer Low-Carb-Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit kann dadurch ein guter Trainingseffekt erzielt werden, der die Leistungsfähigkeit insgesamt verbessert.
Das Mehr an Mitochondrien bedeutet einen Anstieg der Energie, die von den Zellen zur Verfügung gestellt wird.
Durch die zusätzlichen Energiesubstrate und Proteine verbessert sich die Proteinsynthese, welche entscheidend für einen effektiven Muskelaufbau ist. Durch Cardiotraining wird also das Muskelwachstum effektiv gefördert.
Was kompliziert klingt, ist in der Praxis leicht umzusetzen. Regelmäßiges Cardiotraining – je nach Zielsetzung ein bis zweimal pro Woche – sollte in Verbindung mit dem Krafttraining stattfinden, um den optimalen Effekt zu erzielen.
Ein rascher Aufbau von Muskelmasse lässt sich erreichen, indem an den restlichen Tagen ein „Overfeeding“ durchgeführt wird. So findet an den Krafttrainingstagen ein Muskelaufbau statt, der den Muskelabbau während des Ausdauertrainings kompensiert. Zwar hat das zusätzliche Cardiotraining zunächst nur einen unmerklichen Effekt, langfristig verbessert es jedoch den Energieumsatz der Zellen und dadurch den Aufbau von Muskeln.
Es ist eine Faustregel beim Muskelaufbau: Je schneller sich die Muskeln erholen, desto früher kann das Training fortgesetzt werden. Auch hier sind die Mitochondrien der entscheidende Faktor. Je mehr mitochondriale Masse zur Verfügung steht, desto besser sind aerobe Kapazität und Regeneration.
Positive Auswirkungen von Cardiotraining
Cardiotraining hat abseits der positiven Auswirkungen auf die Zellkraftwerke noch weitere Vorteile. Eine Runde auf dem Rad oder ein Workout am Crosstrainer verbessern die Durchblutung der Muskeln und optimieren dadurch den Nährstoff- und Sauerstofftransport.
Dadurch erholt sich der Sportler schneller und kann früher wieder mit dem Krafttraining beginnen. Wer Krafttraining zum Muskelaufbau betreibt, sollte darauf achten, dass der kalorische Aufwand durch eine angepasste Diät wieder ausgeglichen wird.
Ansonsten kann es zu Defiziten kommen, die das Wachstum der Muskeln beeinträchtigen und unter Umständen auch die Leistungsfähigkeit herabsetzen.
Ausdauersport hat positive Effekte auf den ganzen Körper
Cardiotraining wirkt sich nicht unmittelbar auf das Muskelwachstum aus. Wer regelmäßig läuft, wird also nur schwerlich Muskeln aufbauen.
Dennoch bieten Ausdauereinheiten viele Vorteile, von denen vor allem Bodybuilder profitieren – auf Zellebene und bei der Performance im Fitness-Center oder beim Wettbewerb.
Generell ist das Cardiotraining ein wichtiger Faktor für einen gesunden Körper. Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, stärkt die Muskeln, Gelenke, Bänder und Knochen und optimiert verschiedene Aufbauprozesse im Körper.
Zuletzt bringt es Abwechslung in den Trainingsalltag und trägt dazu bei, dass das Krafttraining noch lange motivierend bleibt. Es lohnt sich also, als Kraftsportler mit Cardiotraining zu experimentieren.