Der Einfluss einer Veganer/Pflanzlicher Ernährung auf dem Muskelaufbau, Leistung und Regeneration

Da ich selbst seit paar Monaten mich meist Pflanzlich ernähre, wollte ich nun wissen wie der Effekt einer Pflanzlicher oder Veganer Ernährung auf dem Muskelaufbau wirkt.

Ich habe die Ernährung umgestellt um meine Cholesterol werte zu reduzieren.

Es stellt sich jedoch die Frage wo kommt denn das Protein und andere Nährstoffe aus der Pflanzen, wie ist es mit dem Muskelaufbau, der Regeneration der Muskeln, was passiert mit der Kraft des Athleten, der Erholung und steigt oder sinkt die Energie der Sportler.

 

Welche Pflanzen enthalten Protein, den Baustein von Muskelaufbau

Man denkt sich, das nur Fleisch, Milchprodukte oder Protein Shakes Proteine enthalten. Jedoch haben auch mehrere Pflanzen genügend dieser Quelle der Proteine. Beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, oder Samen wie Chiasamen und Leinsamen.

 

Auch Nüsse enthalten jede menge Protein – Cashewkeren, Pistazien und Mandeln z.B.

Mein Favorit ist jedoch Tofu (oder Sojabohnenquark). Hundert (100) gram dieser Proteinquelle enthält etwa 10 gram Protein.

Es ist leicht zum zubereiten – 5 Minuten in der Pfanne leicht braten und fertig. Man kann es mit Bohnen, Paprika und einer Buche mixen – schmeckt super.

Dazu enthält Tofu noch jede menge wichtigen Aminosäuren, die unser Körper benötigt um richtig zu funktionieren.

Diese Studie [1] bestätigt dazu noch das Protein aus Pflanzen die selbe Eigenschaften als der aus Milch und Fleisch Produkten hat. Zitat: „Der Verzehr von mehr pflanzlichem(n) Eiweiß(en) sollte daher nicht unbedingt zu einer weniger optimalen Eiweißzufuhr führen.

Wie beeinflußt eine Vegane Diät die Leistungsfähigkeit und Kraft des Sportlers

Ich war auch neugierig, welchen Einfluß eine Diät die auf Pflanzen basiert auf die Leistung von Athleten, Sportler oder normalen Menschen hat.

Dazu habe ich diese Studie [2] gelesen. Ich fand heraus, das weil Veganer bis zu 16% mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, das einen meßbaren Einfluß auf den VO2 Max hat.

Vo2 Max steht für die Maximale Sauerstoffaufnahme während einer sportlichen Betätigung.

Es gibt eine Auskunft darüber wie effektiv ein Her Kreislauf System des Athleten ist und wie seine kardiovaskuläre Fitness ist.

  • Die Veganer Athleten hatten einen 10% höheren Vo2 Max gegenüber den „Allesfressern“.

Auch auf die Kraft hat eine Vegane Diät Wirkung gezeigt. Diese Studie [4] aus dem Jahr 2021 zeigt, das Ernährung mit Blattgemüse (Spinat, Grünkohl oder Salat) die Unterschenkelstärke bis zu 11% erhöht.

Weil Blattgemüse reich am Nitraten ist hilft es unseren Körper dabei die Blutgefäße zu öffnen und so einen besseren Blutfluß zu erlangen. So steigert sich auch die Trainingsleistung des Athleten deutlich.

Muskel Regeneration auf einer Veganer Diät

Wie steht es denn mit der Muskel Regeneration wen man sich Pflanzlich ernährt. Hat es einen Einfluß auf die „Erholung“ der Muskeln?

Wen man sich diese Studie [3] anschaut, kann man erfahren das die Einnahme von Leinsamen, die wertvoll an Omega 3 Fettsäuren sind einen großen Einfluß auf Muskelinflammation, Muskelschmerz und Muskelschanden hat.

  • Nur 3 Gramm Täglich (1 Eßlöffel Leinsamen hat cca 1,8 Gramm Omega 3) bekämpft Entzündungen in den Muskeln, die Muskelschmerzen werden nach einem soliden Training verhindert oder gemildert und der Kraftverlust wird geringer.

Leinsamen kann man auf Salaten schütten oder im Smoothies zugeben oder zusammen mit einem Joghurt essen.

Andere Pflanzen die Einfluß auf sportliche Leistung haben

Es gibt wirklich zahlreiche Obst und Gemüsse Sorten die positive Eigenschaften für Sportler mit sich bringen.

Nach dem Training (Post-Workout) ist Hydration sehr wichtig. Wassermelonen haben den Effekt die Kalium und Magnesium Reserven schnell nachzufühlen – so werden wichtige Elektrolyten schnell wieder hergestellt.

Auch Süßkartoffeln sorgen dafür, das Kohlenhydrat-reserven wieder aufgefüllt werden. Eine große Süßkartoffel hat stolze 37 Gramm Kohlenhydrate, die nach dem verzehr ins Glykogen umgewandelt werden und unsere Muskeln mit Brennstoff versorgen

Kalium und Beta-Carotin sind weitere Nährstoffe im Süßkartoffeln. Diese können die Sportliche Leistung steigern und sind beim Post-Workout unersetzbar.

Fazit

Natürlich sage ich jetzt nicht, das man nur auf Pflanzliche Ernährung umschalten sollte. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte haben Ihre Vorteile.

Wen man aber bissen gesünder Leben möchte und gleichzeitig seine sportliche Leistung steigern kann, dann ist eine Umstellung auf mehr Pflanzlich basierten Ernährung vorteilhaft.

 

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566416/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8623732/
[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1
[4] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/151/5/1222/6184158?redirectedFrom=fulltext

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.