Die beste Übung für die Muskulatur der vorderen Schulter: Schulterdrücken

Schulterdrücken zählt zu den wichtigsten Grundübungen überhaupt. Darum sollte man den Übungsablauf bereits zu Beginn der Trainingslaufbahn erlernen und einüben.

Neben dem Wachstum des Schultermuskels dient das Schulterdrücken ebenfalls als eine Assistenzübung zum Bankdrücken, vor allem wenn man Powerlifting betreibt.

Wenn also die Schultermuskeln durch das Schulterdrücken stärker werden, wird sich das ebenso als Kraftsteigerung im Bankdrücken zeigen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Ausführung:
1. sitzend mit Kurzhanteln
2. stehend mit Kurzhanteln
3. sitzend mit der Langhantel
4. stehend mit der Langhantel

Am empfehlenswertesten ist allerdings das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln, denn bei dieser Variante werden die meisten Muskelfasern der seitlichen und vorderen Schultermuskulatur in Anspruch genommen.

Expertentipp: ein breiter Griff eignet sich am besten, um eine maximale Belastung der Schultermuskulatur zu erreichen. Je enger der Griff gewählt wird, desto eher wird der Trizeps statt der Schulter trainiert.

Die beste Übung für die Muskulatur der seitlichen Schulter: Seitheben

Seitheben gilt als die beste Übung, um die seitliche Schulter zu trainieren. Einerseits ist diese Übung leicht erlernbar, andererseits erfüllt sie genau die Funktion für den seitlichen Schulterbereich.

Bei der Ausführung ist unbedingt zu beachten, dass die Arme nicht die 90 Grad überschreiten, denn erstens wird das Risiko des Impingement Syndroms reduziert, zweitens wird dadurch die Spannung beim Zielmuskel aufrechterhalten, denn wenn man die Arme über 90 Grad hebt, belastet man statt der Schultermuskulatur den Nacken (Trapezius.)

Ein Hinweis an die Formliebhaber:
Das Abfälschen muss man nicht allzu ernst nehmen. Arandjelović (2013) erbrachte den Nachweis, dass beim Seitheben ein geringes Abfälschen die Stimulation des Zielmuskels steigert, wodurch es für den Aufbau des Muskels hilfreich ist.

Die beste Übung für die Muskulatur der hinteren Schulter: Seitheben vorgebeugt

Das vorgebeugte Seitheben ist der Klassiker schlechthin für die hintere Schultermuskulatur.

Bei dieser Trainingsübung ist unbedingt zu beachten, dass sie zu den Isolationsübungen gerechnet wird, also sollte man hier das Maximalkrafttraining außer Acht lassen.

Darum soll man die Übung mit einem Gewicht ausführen, welche mindestens acht saubere Wiederholungen erlauben. Allerdings stellt es kein gravierendes Problem dar, wenn Schwung für die Ausführung der letzten Wiederholung gebraucht wird.

Expertentipp Nr. 1: man soll Acht darauf geben, dass der Ellenbogen das Trainingsgewicht nicht nach oben, sondern nach außen bewegt.

Mit der Zeit wird man ein Gefühl dafür bekommen, vor allem die hintere Schulter in Anspruch zu nehmen und zeitgleich den Nacken bei der Bewegung möglichst wenig zu belasten.

Expertentipp Nr. 2: man soll Zurückziehen der Schulterblätter vermeiden!
Denn in dem Augenblick, in welchem man die Schulterblätter zurückzieht, verliert man die Spannung im Bereich der Schultern und sie wechselt stattdessen auf die Nackenmuskulatur.

Expertentipp Nr. 3: als Griffart wählt man am besten einen neutralen Griff, das heißt die Handflächen sollen zueinander zeigen. Dadurch werden die Schultergelenke geschont und gleichzeitig werden möglichst viele Muskelfasern aktiviert.