Ernährung: Ratgeber für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau

Bei einer zu schwach ausgeprägten Muskulatur sehen sogar schlanke Menschen weniger attraktiv aus.

Falls Sie überschüssige Pfunde verlieren und Fett abbauen möchten, ist ein gesunder Muskelaufbau nicht nur in ästhetischer und vitaler Hinsicht vorteilhaft, sondern Sie verbrennen auch mehr Kalorien in den Ruhepausen.

Das liegt am höheren Grundumsatz, der mit zunehmender Muskelmasse einhergeht. Doch wie bauen Sie Muskeln im Einklang mit Ihrer Gesundheit auf? Mit Bewegung, Training und der richtigen Ernährung.

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen die positiven Auswirkungen eines gesunden Muskelaufbaus, geeignete Trainingsmethoden und ausführlich die zehn gesündesten Lebensmittel vor, die den Muskelaufbau unterstützen.

Muskelaufbau mit Training und ausgewogener Ernährungsweise

Längst interessieren sich neben Bodybildern auch gewöhnliche Menschen wie Jugendliche, Erwachsene und Senioren für eine Ernährung, die dem Muskelaufbau förderlich ist.

Ob ärztlich begleitete Diät, therapeutische Rehabilitation oder präventives

Gesundheitsprogramm – zu den wichtigsten Zielen gehört eine gesund ausgeprägte Muskulatur, da sie den Bewegungsapparat samt Knochen und Gelenken stützt.

Darüber hinaus formen und straffen Muskeln den Körper und verleihen Spannkraft, Energie und Lebensfreude. Weitere positive Auswirkungen auf den Organismus sind eine verbesserte Durchblutung und reduzierte Rückenbeschwerden, wenn Patienten regelmäßig ihre umgebenden Muskelgruppen trainieren.

Wer seine Muskulatur kräftigt, profitiert schließlich vom zunehmenden und konstanten Leistungsvermögen am Tag, vom angeregten Stoffwechsel und von der Verbrennung des überschüssigen Fettgewebes.

Damit Sie Ihr Ziel erreichen, empfehlen wir Ihnen die in der Praxis bewährte Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Walken, Radfahren oder Einheiten auf dem Hometrainer, aus Muskelaufbau– und Krafttraining via Liegestütz, Hanteln, Kniebeugen oder Sit-ups und aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist neben dem richtigen Training eine gut zusammengestellte Ernährung erforderlich. Deshalb befolgen die meisten Kraftsportler und Bodybilder eine ernährungsbewusste Lebensweise, die jedoch primär auf den Muskelaufbau abzielt und weniger die gesundheitlichen Auswirkungen berücksichtigt.

Wir raten davon ab, sich Muskelberge anzutrainieren und hierzu auf eine einseitige Ernährung zu setzen oder im schlimmsten Fall gesundheitsschädliche Präparate wie Anabolika zu verwenden.

Stattdessen propagieren wir moderate Trainingsmethoden und eine gesunde Ernährungsweise, um den Traum vom fitten und durchtrainierten Körper zu erreichen.

Die Ernährung determiniert den Muskelaufbau zu 70 Prozent

Theoretisch ist es möglich, den Muskelaufbau mit großen Mengen an Molkenproteinpulver zu beschleunigen und übrige Nahrungsmittel unkoordiniert auszuwählen und zuzuführen.

Dies widerspricht jedoch dem Ziel einer nachhaltigen Gesundheit. Viele Fitnesstrainer veranschaulichen Trainierenden, dass circa 70 Prozent des Erfolges von der richtigen Ernährung mit geeigneten Lebensmitteln bestimmt seien, während 30 Prozent des Gesamteffektes dem Trainingsprogramm, also den individuell zusammengesetzten Fitnessübungen, zuzuschreiben seien.

Aufgrund des maßgebenden Einflusses der Ernährung auf das Muskelwachstum raten wir Ihnen, die folgenden Lebensmittel-Favoriten näher zu betrachten, auszuprobieren und in Ihren Ernährungsplan zu integrieren.

Zehn gesunde Lebensmittel zum erfolgreichen Muskelaufbau

Eier, Fisch, Nüsse, Bohnen, Hafer, Erdnussbutter, Brokkoli, Lupine, Hanf und Reis enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß, lebensnotwendige Mineralstoffe und weitere günstige Inhaltsstoffe, die das Muskelwachstum auf natürliche Weise anregen und gleichzeitig die Gesundheit fördern.

1. Eier aus biologischer Freilandhaltung

Die höchste Konzentration an Aminosäuren enthält Molke, eine gelbliche Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung übrig bleibt. Hierbei handelt es sich um ein Milchprodukt, das für viele Menschen unverträglich ist.

Eine sinnvolle Alternative sind Eier als natürliches und unverarbeitetes Lebensmittel. Die bekömmliche und reichhaltige Proteinquelle entfaltet bei rohem Verzehr den maximalen Effekt.

Wir empfehlen Ihnen, einen köstlichen Shake mit zwei Eiern, einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und frisch gepresstem Orangensaft im Mixer zuzubereiten und zu genießen.

2. Fisch als hochwertige Proteinquelle

Speisefisch wie Hering, Thunfisch, Lachs und Makrele enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäure, viel Jod, Vitamin D und leicht verdauliches Eiweiß.

Bereits zwei Mahlzeiten mit Süß- oder Salzwasserfisch reichen pro Woche aus, um den Bedarf des Körpers abzudecken. Welche Fischarten aus einem nachhaltigen Fang stammen, erfahren Sie im informativen Fischratgeber von WWF und Greenpeace.

3. Nüsse für den gesunden Muskelaufbau

Nussfrüchte wie Walnüsse, Mandeln und Paranüsse sind im Rahmen einer proteinreichen und gesunden Ernährung besonders zu empfehlen.

Neben einer hohen Konzentration an hochwertigem Eiweiß enthalten Nussfrüchte unter anderem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäure, Vitamin B6 und wichtige Spurenelemente wie Magnesium, Calcium, Eisen und Selen.

In der Paranuss ist besonders viel Selen enthalten, das die Schilddrüse neben Jod benötigt.

4. Bohnen als reichhaltige Hülsenfrucht

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, weiße Bohnen oder grüne Bohnen liefern wertvolle Proteine. Ein kombiniertes Gericht aus Bohnen und vollwertigem Reis versorgt den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskulatur und Körpergewebe erforderlich sind.

Für eine langsame Verdauung und einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen die Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate, die in Bohnen enthalten sind. Darüber hinaus verfügen Bohnen über Zink, das den Muskelaufbau begünstigt.

Sie möchten Kernbohnen bekömmlich zubereiten? Weichen Sie hierzu die Kernbohnen in der Nacht ein, gießen Sie das Einweichwasser aus und verwenden Sie frisches Wasser zum Kochen. Hierdurch verringern Sie den Anteil an Enzyminhibitoren und verwerten die Spurenelemente besser.

5. Hafer bietet viele wichtige Nährstoffe

Hafer ist eine überaus nährstoffreiche Getreideart mit einem ausgewogenen Verhältnis an Aminosäuren und einem geringen Anteil an Gluten.

Zudem lässt sich Hafer schnell und mit wenigen Handgriffen zu einem leckeren Brei aus Frischkorn verarbeiten. Haferbrei bereiten Sie zu, indem Sie den Hafer mahlen, flocken, ihn mit Wasser anrühren und den Brei 30 Minuten lang aufquellen lassen.

Das vitalisierende Frühstück oder Abendessen runden Sie auf Wunsch mit eingeweichten Trockenfrüchten wie Rosinen, mit Erdbeeren oder mit Bananenstücken ab.

6. Erdnussbutter maßvoll essen ist gesund

Erdnüsse gehören wie Bohnen und Walnüsse zu den Hülsenfrüchten. Die Erdnuss zeichnet sich dadurch aus, dass sie wertvolle Proteine und gesunde Fette bereitstellt sowie nur zu 16 Prozent aus Kohlenhydraten besteht.

Wenn Sie Erdnussbutter als Brotaufstrich mit einem Vollkornbrot oder mit einem glutenfreien Brot verzehren, profitieren Körper und Muskeln von ausgewogenen und gesunden Nährstoffen respektive von optimal zusammengesetzten Aminosäuren.

7. Brokkoli in vielen Varianten

Brokkoli (alternative Schreibweise: Broccoli) ist ein gehaltvolles und gesundheitsförderndes Kohlgemüse mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien wie Sulforaphan.

Das Superfood soll bei schonender Zubereitung Abhilfe bei Arthritis verschaffen, freie Radikale bekämpfen und das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Von Rohkost über Brokkolisprossen bis hin zur Suppe bietet Brokkoli verschiedene Variationen und aufgrund seiner vielen Vorteile ist mindestens ein wöchentlicher Verzehr anzuraten.

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten fällt der Proteinanteil von Brokkoli mit rund 3,2 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Gesamtgewicht hoch aus und nur 2,7 Gramm der Kohlenhydrate sind verwertbar.

8. Lupinenprotein für starke Muskeln

Der Samen der Lupine ist mit einem Eiweißanteil von bis zu 42 Prozent enorm proteinreich und verglichen mit anderen Hülsenfrüchten ist das Lupineneiweiß frei von Purinen.

Hierdurch sei das Lupinenprotein besonders gesund und verträglich. Darüber hinaus entfalte Lupinensamen eine basische Wirkung und reduziere die Übersäuerung der Muskeln und den Leistungsabfall.

9. Hanfprotein mit viel Vitamin B2

Hanfnüsse beinhalten das primär in Fleisch und in Milchprodukten enthaltene Vitamin B2, das für die Gesundheit der Augen und der Haut, aber auch für den Muskelaufbau essenziell ist.

Zwischen 20 und 24 Prozent beträgt der Eiweißanteil des Hanfsamens und dem Menschen kommen alle wichtigen Aminosäuren zugute.

Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren braucht der Körper, um Zellen zu erneuern respektive Muskeln zu bilden und zu erhalten. Erhältlich ist das Hanfprotein in unterschiedlichen Konzentrationen und Varianten.

10. Reisprotein als finaler Geheimtipp

Abschließend empfehlen wir Sportlern, ein hochwertiges Reisprotein in Erwägung zu ziehen. Zum Beispiel liefern 1,5 Esslöffel eines hochwertigen Reisproteins s mit 80-prozentiger Konzentration 16 Gramm Eiweiß.

Vorteilhaft ist die nahezu 100-prozentige Verdaulichkeit wie bei Muttermilch. Dazu lässt sich das Produkt optimal verstoffwechseln, da das Reisprotein ein ganzheitlicher B-Vitamin-Komplex ist. Zuletzt begeistert der gute Geschmack viele Anwender des Reisproteins von hochwertigen Herstellern.

Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html