Gibt es das anabole Fenster wirklich? Erfahre hier was die Wissenschaft dazu sagt

Das sogenannte „anabole Fenster“ soll jene kurze Phase direkt nach dem Training sein, in dem sich der Körper des Bodybuilders in einer Art Mangelzustand befindet und deshalb alle Nährstoffe, die er dann kriegen kann, geradezu für den Muskelaufbau verschlingt.

Diese „Erkenntnis“ hat dazu geführt, dass es sich viele Sportler zur Angewohnheit gemacht haben, direkt nach dem Training einen Proteinshake möglichst mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu nehmen.

Bald danach folgt gern noch ein opulentes Mahl mit einer großen Portion an Proteinen und Kohlenhydraten.

Ist das „richtige Timing“ der Nährstoffe tatsächlich so wichtig?

Über das „anabolic window of opportunity“ gibt es wahrlich viele Veröffentlichungen. Diese wiesen nahezu unisono aus, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) umso effizienter ist, je früher eine proteinreiche Mahlzeit, die reich an Aminosäuren ist, nach dem Training gegessen wird [13, 17].

Die meisten dieser Untersuchungen wurden allerdings an Ausdauersportlern vorgenommen. Mit ziemlicher Sicherheit erhöht aber aerobes Training die MPS-Rate vor allem in den Mitochondrien, aber nicht so sehr im Bereich der kontraktilen Elemente der Muskelfasern [11].

Bei Rasmussen et al. erhielten die Probanden sechs Gramm EAA, es handelt sich dabei um essenzielle Aminosäuren, zusammen mit 35 Gramm Saccharose.

Eine Gruppe der Probanden nahm es eine Stunde nach hochvolumigem Beintraining ein, die andere erst nach drei Stunden. Die MPS konnte in beiden Gruppen gleichermaßen auf das Vierfache gesteigert werden, was zeigt, dass das Timing wohl kaum einen Einfluss hat [19].

Dafür wurde in einer anderen Untersuchung herausgefunden, dass die Einnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Aminosäuren unmittelbar vor dem Training zu einer noch stärkeren Anhebung der MPS führt [24].

Dies steht aber nur scheinbar im Widerspruch zu den Ergebnissen der zuvor genannten Studien. In einem Nachtrag stellte dieselbe Forschergruppe fest, dass sich ähnlich hohe MPS-Raten ergeben, wenn 20 Gramm Whey entweder direkt vor dem Work-out oder eine Stunde danach aufgenommen wurden [23].

Fujita et al. konnten derartige Steigerungen der MPS durch EAA-Gaben vor dem Training allerdings nicht nachvollziehen [3].

Insofern liegen in der Tat widersprüchliche Studienergebnisse vor. Daher ist die Frage berechtigt, ob die so viel gepriesenen anabolen Fenster überhaupt real sind.

Wir müssen wahrscheinlich davon ausgehen, dass die so erfreulichen Reaktionen der MPS nicht unbedingt einen langfristigen, nachhaltigen Aufbau von Muskelmasse bedeuten [15].

Oder gibt es das anabole Fenster doch?

In einer früheren Studie [2] bekamen ältere, eher untrainierte Probanden zwölf Wochen lang entweder direkt nach ihrem zweistündigen Training oder erst zwei Stunden danach eine Mixtur aus Sojaprotein und Magermilch.

Hierbei wurde gezeigt, dass die „frühe Gruppe“ signifikant mehr Muskelmasse aufbauen konnte. Allerdings wurde an dieser Studie zu Recht bemängelt, dass sie mit nur 13 Probanden nicht repräsentativ war.

Zudem war der Proteingehalt des eingesetzten Shakes mit nur zehn Gramm sehr viel geringer als die heute üblicherweise verwendete Dosierung gerade für ältere Sportler [25].

Noch etwas sorgte für Kritik an dieser Studie: Bei der „späten Gruppe“ wurde gar kein Muskelzuwachs gemessen. Dies steht in klarem Widerspruch zu anderen vergleichbaren Untersuchungen [14].

Aktueller Stand der Wissenschaft

Auch in letzter Zeit kam die Forschung um widersprüchliche Ergebnisse nicht herum.

Alan Aragon und Brad Schoenfeld haben sich daher für eine Metaanalyse entschieden, in der die Ergebnisse sämtlicher bisherigen Studien, in denen es um den Vergleich der direkten mit einer verzögerten Proteinaufnahme nach dem Training geht, zusammengeführt wurden.

Eingeflossen sind hierbei 23 Studien mit insgesamt 525 Teilnehmern.

Ihre Auswertung ergibt, dass eine Proteinaufnahme innerhalb der ersten Stunde nach dem Work-out einen signifikanten, wenn auch eher kleinen Vorteil mit Blick auf die Muskelhypertrophie bringt [1].

Ob am Ende tatsächlich das gewählte Zeitfenster oder lediglich die erhöhte Gesamtproteinaufnahme für den Effekt verantwortlich ist, kann aber niemand so genau sagen.

Der Grund dafür liegt darin, dass in den meisten Studien zum Vergleich nicht eine zeitverzögerte Proteinaufnahme erfolgte, sondern lediglich ein Placebo aus Kohlenhydraten zur Anwendung kam.

Konkret bedeutet dies, dass der Studienvergleich darauf basiert, dass die Placebogruppe mit einer Proteinzufuhr von durchschnittlich 1,3 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht auskommen musste, während die Interventionsgruppe 1,7 Gramm bekam.

Gemäß der aktuellen Erkenntnisse wird übrigens eine Proteinaufnahme zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht als optimal angesehen [16].

In einer neueren Studie geht es um die Einnahme von 25 Gramm Whey Protein, wobei dies eine Teilnehmergruppe unmittelbar vor dem Ganzkörpertraining machte, die andere aber erst danach.

Alle nahmen mindestens drei Stunden lang nach dem Training keine sonstige Nahrung zu sich [20]. Das Ergebnis war in gewisser Weise ernüchternd, denn signifikante Unterschiede hinsichtlich der muskulären Hypertrophie zeichneten sich über die Gruppen nicht ab.

Die Idee vom anabolen Fenster basiert auf der Überlegung, dass die Zufuhr kurzkettiger Kohlenhydrate deshalb erforderlich sei, weil die hohe Insulin-Ausschüttung die Proteinaufnahme eindämmt und den hypertrophen Effekt im Rahmen der MPS unterdrückt.

Greenhaff et al. bestätigen in ihrer Arbeit die Stagnation bei der MPS bei hohem Insulinspiegel [5]. Allein schon 45 Gramm Whey Protein befördern die Ausschüttung von Insulin so sehr, dass zusätzliche Kohlenhydrate praktisch obsolet sind [18].

Diese Ergebnisse werden auch durch andere Studien unterstrichen, die sich mit Proteinaufnahmen im Zusammenwirken mit Kohlenhydraten beschäftigt haben und ebenfalls keine signifikanten Steigerungen der MPS konstatieren konnten [4, 6, 7, 9, 22].

Fazit

Gemäß aktueller Studienlage kann ein zusätzlicher Muskelaufbau aufgrund von Proteinaufnahmen unmittelbar nach dem Training nicht ernsthaft bestätigt werden.

Ausschlaggebend ist in erster Linie die Gesamtmenge an Proteinen, die über den Tag verteilt aufgenommen wird. Wer hierbei für sich individuell ein optimales Protein-Timing meint entdeckt zu haben, hat womöglich damit recht, das soll hier nicht in Abrede gestellt werden.

Eine proteinreiche Mahlzeit ungefähr ein bis zwei Stunden nach dem Training ist auf jeden Fall zu empfehlen.

Folgt man den Studien, wird erkennbar, dass es sehr wohl so etwas wie ein anaboles Fenster geben mag, aber es ist sehr viel ausgedehnter, als viele bislang behaupteten [12].

Wer drei bis vier Stunden vor dem Work-out eine gemischte Mahlzeit eingenommen hat, kann auf eine zusätzliche Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training getrost verzichten.

Wer allerdings lieber mit nüchternem Magen trainiert, was sich oftmals als deutlich angenehmer herausgestellt hat, darf gern zu einem gut verdaulichen Proteinshake wie zum Beispiel ein Whey Protein greifen, um seine MPS anzuregen.

Um eine maximale Hypertrophie zu erreichen, braucht es eine hochwertige Proteinquelle in einer Dosierung von 0,4 bis 0,5 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Die Einnahmen erfolgen dann vor und nach dem Training, wichtig ist dabei die Einhaltung eines zeitlichen Abstandes von vier bis sechs Stunden.

Quelle: https://gannikus.de/ernaehrung/das-anabole-fenster-nach-dem-training-auf-dem-wissenschaftlichen-pruefstand/

Quellenverzeichnis:
[1] Schoenfeld, Brad Jon and Alan Albert Aragon: „Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.“ journal of orthopaedic & sports physical therapy 48.12 2018; 911-914.
[2] Esmarck, Birgitte, et al.: „Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.“ The Journal of physiology 535.1 2001; 301-311.
[3] Fujita, Satoshi, et al.: „Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.“ Journal of Applied Physiology 106.5 2009; 1730-1739.
[4] Gorissen, Stefan HM, et al.: „Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 99.6 2014; 2250-2258.
[5] Greenhaff, Paul L., et al.: „Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 295.3 2008; E595-E604.
[6] Hamer, Henrike M., et al.: „Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men.“ Nutrition & metabolism 10.1 2013; 15.
[7] Hulmi, Juha J., et al.: „The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 2015; 48.
[8] Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood and Jeffrey R. Stout: „Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.“ Nutrition & metabolism 7.1 2010; 51.
[9] Koopman, René, et al.: „Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 293.3 2007; E833-E842.
[10] Kukuljan, Sonja, et al.: „Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial.“ Journal of applied physiology 107.6 2009; 1864-1873.
[11] Kumar, Vinod, et al.: „Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.“ Journal of applied physiology 106.6 2009; 2026-2039.
[12] Layman, Donald K.: „Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss.“ Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 2004; 631S-636S.
[13] Levenhagen, Deanna K. et al.: „Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 280.6 2001; E982-E993.
[14] Macaluso, Andrea and Giuseppe De Vito: „Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people.“ European journal of applied physiology 91.4 2004; 450-472.
[15] Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men.
[16] Morton, Robert W. et al.: „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.“ Br J Sports Med 52.6 2018; 376-384.
[17] Okamura, K. et al.: „Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 272.6 1997; E1023-E1030.
[18] Power, O., A. Hallihan and P. Jakeman: „Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.“ Amino acids 37.2 2009; 333-339.
[19] Rasmussen, Blake B. et al.: „An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.“ Journal of applied physiology 88.2 2000; 386-392.
[20] Schoenfeld, Brad Jon et al.: „Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.“ PeerJ 5 2017; e2825.
[21] Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon and James W. Krieger: „The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 2013; 53.
[22] Staples, Aaron W. et al.: „Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.“ Med Sci Sports Exerc 43.7 2011; 1154-61.
[23] Tipton, Kevin D. et al.: „Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 2007; E71-E76.
[24] Tipton, Kevin D. et al.: „Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 281.2 2001; E197-E206.
[25] Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.