Kniebeugen mit der Kurzhantel – Was zu beachten ist und weitere Variationen

Kniebeugen kräftigen den gesamten Körper und sorgen für ein schnelles Muskelwachstum.

Daher nennt man sie auch die „Mutter aller Übungen“. Po, Beine und die Körpermitte werden insbesondere trainiert.


Die klassische Kniebeugen-Übung führt der Trainierende mit einer Langhantel auf den Schultern aus.

Wer gerne zuhause trainiert oder keine Langhantel griffbereit hat, kann seine Kniebeugen auch mit Kurzhanteln üben.

Einsatz von Kurzhanteln entlastet die Wirbelsäule

Bei dem Einsatz von Kurzhanteln liegt das Gewicht nicht auf den Schultern, so dass die Wirbelsäule entlastet wird.

Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Seiten. Kurzhanteln können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene einsetzen. Für ein kurzes Workaround in den eigenen vier Wänden sind sie jedenfalls ideal.

Kniebeugen – aber richtig

Viele Sportler, die Kniebeugen machen, klagen über Rückenschmerzen. Das liegt an der falschen Haltung.

Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden. Wenn die Bauchmuskeln angespannt sind, ist ein leichtes Hohlkreuz noch in Ordnung.

Die richtige Atmung ist ebenfalls entscheidend. Beim Beugen sollte immer eingeatmet werden; beim Strecken der Beine wird ausgeatmet. So wird eine Pressatmung verhindert.

Wer nun loslegen möchte, zum Beispiel mit einer Kurzhantel, findet im Folgenden eine genaue Anleitung der Übung.

1. Die korrekte Startposition

Liegen die Kurzhanteln gut in der Hand, kann ein schulterbreiter Stand eingenommen werden. Die Hanteln werden auf beiden Seiten des Körpers auf Hüfthöhe gehalten.

Die Arme müssen konstant angespannt sein, um die maximal Wirkung der Übung zu erreichen.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt; der Rücken gerade. Die Körperspannung sollte während der gesamten Übung gehalten werden.

2. Nun geht es in die Abwärtsbewegung

Beim Atmen werden die Knie langsam gebeugt, wobei sich die Hüfte nach hinten absenkt.

Die Übung kann man sich bildlich so vorstellen, als ob man sich auf einen Stuhl setzt.

Der Rücken bleibt gerade und die Knie dürfen sich nicht vor die Zehenspitzen schieben. Ansonsten würde sich der Trainierende zu sehr nach vorne beugen und eine Verletzung riskieren.

Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, ist die Endposition der Übung erreicht. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt 90 Grad.

3. Wieder in die Aufwärtsbewegung

Beim Ausatmen geht es wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung wird gestoppt, bevor die Knie vollständig durchgestreckt sind.

Die Vorteile von Kurzhanteln

  • es werden keinerlei Hilfsmittel benötigt
  • die Übungen können an jedem Ort gemacht werden
  • es wird keine Stange benötigt, aus der zum Beispiel eine Langhantel herausgehoben wird

Es gibt kaum Fitness-Studios, die Kurzhanteln über 60 Kilo pro Stück anbieten. Aufgrund des normalerweise geringeren Gewichts, sollte die Intensität der Übung erhöht werden.

Kurzhanteln können auch jederzeit ohne Bedenken fallen gelassen werden, sollten de Muskeln schlapp machen. Idealerweise achtet ein Trainingspartner auf die richtige Einhaltung der Übung.

Verschiedene Variationen

Neben der oben beschriebenen Übung gibt es auch eine weitere Übungsvariante von Kurzhantel-Übungen.

Die Übung wird dabei mit Gymanstikhanteln ausgeführt. Die Hanteln werden mit nach vorn gestreckten Armen vor dem Körper gehalten.

Hierbei spricht man von den sogenannten Goblet-Squats. Bei der Ausführung der korrekten Technik gibt es so manches zu beachten.

Sportler sollten keinen zu breiten Stand einnehmen, da sonst die Hanteln vom Schenkel blockiert werden.

Die Arme bleiben permanent auf Spannung und die Hanteln werden neben der Hüfte gehalten.

Die Körpermitte muss ebenfalls angespannt sein. Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam; die Oberschenkel sind in der Endposition parallel zum Boden. Bei der Aufwärtsbewegung sind die Beine nicht komplett durchgestreckt.

Kleine Pause gefällig?

Bei der Übung „Pause Squat“ wird wie der Name schon sagt eine Pause eingelegt. Am tiefsten Punkt der Übung wird kurz verharrt.

Der Dehnreflex wird so minimiert und es muss extra Muskelkraft für die Aufwärtsbewegung aufgewendet werden. In diesem Sinne wird aus der Pause eine Zusatzeinheit.

 

Kurzhantel-Übung als Steckbrief

Benötigtes Material: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: hoch

Beanspruchte Zielmuskeln: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel

Dafür sind Kniebeugen gut

  • Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
  • hoher Kalorienverbrauch
  • Muskelaufbau wird angeregt
  • Koordination wird trainiert

Viele Trainer und Athleten bezeichnen die Kniebeuge als effektivste Trainingseinheit überhaupt. Wer sie richtig macht, wird sie aber sicher nicht lieben, denn Squats sind ganz schön anstrengend.

Den Weltrekord im Kniebeugen hält der Russe Andrej Malanichev. Er absolvierte eine Kniebeuge mit 470 kg auf den Schultern.

 

Quelle: https://www.muskelaufbau.de/uebungen/beintraining/kniebeugen-kurzhantel/

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