Allerdings sind nicht viele Übungen notwendig, um den Po fest, straff und muskulös zu machen. In diesem Artikel gibt es einzelne wirkungsvolle Po-Übungen, mit welchen die Stärkung der Gesäßmuskeln erfolgen kann, ohne dass dafür ein Fitnessstudio aufgesucht werden muss.

Was man über den Aufbau des Hintern wissen sollte – mit einer kräftigen Muskulatur einen gesunden Körper bewirken

Schon allein aufgrund des hübschen Aussehens empfiehlt sich ein Training für den Po. Mit einem gut trainierten Hüftstrecker kann man den Körper athletisch machen, die Haltung optimieren und Verletzungen vorbeugen.

Für das Wohlbefinden, die Fitness und Athletik ist der Zustand dieser drei Po-Muskeln Gluteus Maximus, Medius und Minimus mitverantwortlich.

Wirkungsvolle Übungen für die Po-Muskulatur

Durch die kräftige Po-Muskulatur, welche ebenso als Hüftstrecker bezeichnet wird, ist es möglich, den Körper aufrecht und stabil zu halten. Bei einem trainierten Po treten im unteren Rücken weniger Beschwerden auf, weil er aus dem Rücken die Last nimmt.

Außerdem bewirkt ein muskulöser Hintern, dass es in der Hüfte zu keiner Schräglage kommt, was das Risiko für Beschwerden in den Knien vermindert. Wenn der Po gestärkt wird, minimiert man das Risiko von Zerrungen bei dem Oberschenkelbeuger und der Leiste, da die Stabilisierung des Beckenbodens erfolgt.

Ein kräftiger Hintern bringt nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern ermöglicht das Ausüben der Bewegungsabläufe mit mehr Geschwindigkeit und Kraft.

Bei dem Treppensteigen und anderen alltäglichen Aktivitäten machen sich die Vorteile eines muskulösen Pos bemerkbar. Selbst für Sprünge, das Laufen, das Krafttraining und andere Sportarten hat man von einem kräftigen Hüftstrecker einen großen Nutzen.

Isolierte Übungen im Vergleich zu komplexen

Im Fitnessstudio werden oft an den Geräten insbesondere unterschiedliche Muskelgruppen isoliert trainiert. Auf jeden Fall haben isolierte Übungen ergänzend zu komplexen ihre Berechtigung.

Man kräftigt somit einzelne Muskeln und hat die Möglichkeit, eventuelle Schwachstellen gezielt zu trainieren. Allerdings sind für den gleichzeitigen und wirkungsvolleren Aufbau von einigen Muskelgruppen gerade komplexe Übungen geeignet.

Mithilfe der komplexen Übungen für den Po wird dessen großer, mittlerer und kleiner Muskel angesprochen und dabei zugleich das Training der Muskulatur von weiteren Körperteilen unterstützt. Von diesen Übungen profitieren oft die Oberschenkel, der Bauch und der untere Rücken.

Komplexe Übungen sind wirkungsvoll für den Hintern

Als Erstes ist es wichtig, sich auf komplexe Po-Übungen zu konzentrieren und diese mit einzelnen isolierten Übungen zu ergänzen. So ist es sicherlich möglich, durch ein regelmäßiges Training zu dem gewünschten Po zu kommen.

Die Grundlage für einen kräftigen Hintern sind vier wirkungsvolle Po-Übungen

Um die Po-Muskulatur gezielt aufzubauen, helfen folgende komplexe Übungen. Wenn diese Übungen in das Training eingebaut und sie zumindest zweimal wöchentlich durchgeführt werden, entwickeln sich die Po-Muskeln.

Es ist darauf zu achten, nicht im Wohlfühlmodus stecken zu bleiben, sondern sich selbst an die eigenen Leistungsgrenzen zu bringen, da man ansonsten keine Fortschritte machen wird.

Dazu ist es möglich, Gewichte zu benutzen. Allerdings sollte man lediglich so viel Gewicht nehmen, dass noch die stabile Haltung bei der Übung gewahrt werden kann. Nach Möglichkeit empfiehlt es sich, in einem Spiegel die Haltung zu überprüfen.

1. Wirkungsvolle Übung für den Po: Kniebeuge/Squats

Bei Squats geht es praktisch um die Po-Übung. Um den Po zu trainieren, eignet sich keine Übung besser als die Kniebeuge.

Durch die Squats wird der Po, insbesondere der große Po-Muskel trainiert. Bei den Kniebeugen ist für die Hüftstreckung der Musculus Gluteus Maximus verantwortlich. Anhand der Ausprägung dieses Muskels bestimmt man, wie groß bei dem Gesäß die Wölbung nach hinten ist. Beim Training mit Kniebeugen wird ein flacher Hintern vorgebeugt.

Welche Po-Muskeln mit der Kniebeuge trainiert werden

Mit Squats trainiert man nicht nur den großen, sondern ebenso den mittleren Po-Muskel. Durch die Kniebeugen bewirkt dieser Muskel, dass sich bei der Bewegung deine Beine nach außen drehen. Wenn durch die Squats der Musculus Gluteus Medius aktiviert wird, sorgt man dafür, dass der Hintern nicht nach innen einfällt und dessen seitliche Wölbung hervorragend ausgebildet ist.

Wird die Kniebeuge entsprechend als Low Bar Squats ausgeführt, ist es möglich, mehr Gewicht zu bewegen. Beim Ausführen der High Bar Squats ist vom Übenden mehr Beweglichkeit notwendig.

Welche anderen Körperbereiche noch profitieren

Selbstverständlich trainiert man mit Squats sowohl den Hintern als auch die Oberschenkel. Die vorderen Oberschenkel müssen gerade bei den Front Squats, eine Variante der Squats, ordentlich arbeiten. Bei den Squarts werden generell der Bauch und der untere Rücken mittrainiert. Außerdem hat das Kniebeugen noch den Vorteil, dass im ganzen Körper die Stabilität gefördert wird.

Noch ein paar Hinweise zu den Kniebeugen

Der Po und die Oberschenkel sollten bei den Kniebeugen zumindest parallel zum Boden zeigen, wenn die Squats korrekt ausgeführt werden. Bei einer gut gedehnten hüftumgebenen Muskulatur kommt man vielleicht sogar weiter nach unten.

Umso weiter man sich dem Boden bei den Squats nahe kommt, desto schwieriger macht man für sich die Bewegung, weil das Kontrahieren der Muskulatur aus dieser Position nicht so einfach ist. Wird die Übung im vollen Umfang ausgeführt, baut sich die Muskulatur besser auf, woraufhin man schneller kräftiger wird.

Außerdem ist beim Ausführen der Kniebeuge darauf zu achten, die Beine nicht nach außen oder innen zu knicken, den Bauch anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Es sollte versucht werden, dass man mit den Füßen in den Boden bohrt. Wichtig ist, mit den Fersen nicht vom Boden abzuheben. Bei der Ausführung sorgt das beim Körper für mehr Stabilität.

Am wirksamsten und besten trainiert man Squats mit einer Langhantel. Durch diese ist es möglich, mit dem Gewicht nach Belieben zu spielen und sich immer weiter nach oben zu arbeiten. Wer neu die Squat-Übungen durchführt und sich dabei ein bisschen unsicher fühlt, kann auch erst mal mit Kettlebells und Hantels anfangen.

Dieses Starttraining fordert im Vergleich zum Langhanteltraining jedoch weniger den Körper. Wenn man mehr Kraft hat, empfiehlt es sich, auf die Langhantelstange umzusteigen.

Sehr vorteilhaft ist das Trainieren der Squats mit einer Langhantel ohne Polster. Der Rücken gewöhnt sich beim korrekten Ausführen rasch an die Stange. Man wird keine Schmerzen spüren, jedoch lediglich einen festen Druck.

Wird ein Polster verwendet, hat man mit einer Langhantelstange oft weniger Stabilität. Das liegt daran, dass das Polster möglicherweise verrutscht. Deswegen ist ein Polster weniger ratsam.

2. Wirkungsvolle Übung für den Po: Ausfallschritte/Lunges

Eine ideale Ergänzung zu den Squats sind Ausfallschritte, welche auch als Lunges bezeichnet werden. Man trainiert mit dieser Übung Hintern und Beine. Zudem wird sowohl der Muskelaufbau als auch die Koordination gefördert.

Bei den Ausfallschritten hat insbesondere der große Po-Muskel zusammen mit dem Beinstrecker zu arbeiten. Man aktiviert den Beinbeuger genauso wie bei den Squats.

Es ist möglich, die Schwierigkeit wegen des Haltens von Kettlebells oder Hanteln in der Hand zu steigern oder als Bodyweight Übung Ausfallschritte auszuführen. Damit müssen Hintern und Beine mehr Gewicht erneut nach oben drücken.

Umso näher man vom hinteren Bein das Knie zum Boden bringt, desto mehr haben außerdem Po und Beine zu arbeiten. Man kann auch dasselbe Bein steigern, um für sich selbst den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

3. Wirkungsvolle Übung für den Po: Kreuzheben/Deadlifts

Zur weiteren Kräftigung des Pos sollten wirksame Übungen wie Deadlifts ausgeführt werden. So wie die Squats sind Deadlifts eine komplexe Übung, welche zahlreiche Muskelgruppen anspricht.

Durch das Kreuzheben werden tatsächlich noch Muskeln aktiviert als Squats. Die Rumpf-, Nacken-, Oberschenkel- und Pomuskulatur arbeiten während des Kreuzhebens. Als Erstes hat der Hintern zu arbeiten, da die Last aufgrund der Hüftstreckung bewegt wird.

Für das Gesäß übernimmt der große Po-Muskel die Hauptarbeit. Außerdem arbeiten beim Kreuzheben Rücken und Beine. Beim Ausführen der Deadlifts stellen der untere und obere Rücken die wichtigsten Stabilisatoren dar, welche von oben bis unten den Rücken gerade halten.

Was beim Kreuzheben zu beachten ist

Beim Kreuzheben gilt es als sehr vorteilhaft, dass man schwere Gewichte bewegen kann. Wer weniger geübt ist, achtet erst mal darauf, dass die Übung richtig ausgeführt und das Gewicht langsam gesteigert wird. Bei der korrekten Ausführung hilft ein erfahrener Trainer.

4. Wirkungsvolle Übung für den Po: Hüftstoß/Hip Trusts

Im Vergleich zu Squats und Deadlifts sind Hip Thrusts keine komplexe Übung. Daher sollte das Training von Thrusts ergänzend zu diesen komplexen Übungen ausgeführt werden. Bei Thrusts, dem Hüftstoß, konzentriert sich alles darauf, dem Hintern zu trainieren.

Hip Thrusts from Rugby Renegade on Vimeo.

Insbesondere der große Gesäßmuskel wird durch wirkungsvolle Po-Übungen wie die Thrusts gekräftigt. Man aktiviert außerdem den mittleren Po-Muskel sowie nachrangig den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Was die Vorteile beim Hüftstoß sind

Bei dem Trainingsplan rentiert es sich, Hip Thrusts außerdem aus einem weiteren Grund einzubauen. Beim Ausführen der Übung wird man wahrnehmen, dass man bei den komplexen Übungen kräftiger wird. Langfristig kann man dadurch mehr Gewicht oder auch Sätze bei den Deadlifts und Squats bewegen.

Bei den Hip Thrusts sollte um die Oberschenkel ein Band verwendet werden. Das Band zwingt einen als Übenden dazu, dass man die Oberschenkel nach außen drückt. Aufgrund dessen wird bei den Hip Thrusts ebenso der mittlere Po-Muskel aktiviert und die ganze Übung intensiviert.