Muskelkater: Entstehung und Vermeidung

Jeder Sportler kennt ihn, doch auch Unsportliche werden nach ungewohnter körperlicher Betätigung von ihm heimgesucht: Muskelkater.

Er macht sich durch leichte bis stärkere Schmerzen in den Muskeln, die teilweise erst ein bis zwei Tage nach dem Sport auftreten, bemerkbar.

Bei einem schweren Muskelkater kommt noch eine spürbare Verhärtung der Muskeln hinzu. Was genau einen Muskelkater auslöst, war lange Zeit ein Rätsel.

Doch jetzt scheinen Forscher die Ursache gefunden zu haben.

Bisher unter Verdacht: die Milchsäure

Bis vor kurzem wurde vermutet, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure (Laktat) entsteht.

Denn diese wird bei körperlicher Belastung gebildet. Doch gegen die Laktat-Theorie spricht, dass es verstärkt bei kurzen, aber intensiveren Belastungen gebildet wird, wie beispielsweise einem 400-m-Lauf.

Bei Ausdauersportarten oder Krafttraining ist die Laktatbildung geringer, doch jeder, der schon ein paar Kilometer mehr als gewohnt gelaufen ist oder ein paar Gewichte mehr als üblich gestemmt hat, spürt die Folgen in der Regel in den nächsten Stunden bis Tagen.

Doch wenn der Schmerz am stärksten wird, ist der Laktatspiegel schon längst wieder auf Normalniveau, da Milchsäure nur eine Halbwertszeit von 20 Minuten besitzt.

Feine Risse in den Muskeln führen zum Muskelkater

Inzwischen vertreten Wissenschaftler die These, dass ein Muskelkater durch winzige Risse in den Muskelfasern ausgelöst wird.

Diese Risse entstehen besonders häufig bei hohen Belastungen, wie dem Stemmen großer Gewichte oder aber Bremsbewegungen, wie dem Abfedern eines Sprunges oder beim Bergabgehen.

Es gibt zwei Erklärungsversuche für das verzögerte Auftreten des Schmerzes: Eine Erklärung besagt, dass nach und nach Wasser in das gerissene Gewebe eindringt und so den Muskel dehnt, was zu einem Spannungsschmerz und Verhärtungen führt.

Eine andere These besagt, dass die durch die Abbauprozesse des verletzten Muskelgewebes entstehenden Spaltprodukte die Nervenenden reizen.

Welche Aktivitäten lösen einen Muskelkater aus?

Ein Muskelkater entsteht durch eine Belastung, die der Muskel nicht gewöhnt ist. Das kann passieren, wenn nach längerer Zeit wieder eine sportliche Betätigung aufgenommen wird.

Neue Übungen oder höhere Intensitäten belasten die Muskeln ebenfalls.

Muskelkrämpfe tun nicht nur bei akutem Auftreten sehr weh, sondern führen meistens auch noch zu einem stärkeren Muskelkater. Deshalb sollten Sie vermieden werden.

Mit der Einnahme von Magnesium kann Muskelkrämpfen vorgebeugt werden. Nach den neusten Erkenntnissen sind die bisherigen Empfehlungen zur Vermeidung von Muskelkater jedoch relativ wirkungslos.

• Stretching vor- und nach dem Sport hat zwar andere Vorteile, kann aber einen Muskelkater nicht verhindern.

Auch nur bedingt erfolgreich ist langsames, aber gründliches Aufwärmen.

Trotzdem sollte sowohl auf Stretchen wie auch Aufwärmen in Zukunft nicht verzichtet werden, denn beides wirkt sich auch positiv auf die Beweglichkeit aus und schützt Sehnen und Gelenke.

Wie kann der Muskelkater behandelt werden?

Die gute Nachricht ist die, dass ein Muskelkater mit der Zeit auch ohne Behandlung wieder verschwindet.

Vorausgesetzt, der Muskel wird ausreichend geschont. So lange, wie der Muskel noch wehtut, sollte er nur schwach belastet werden.

Trainingseinheiten sollten sich daher auf andere Muskelgruppen beziehen. Viele Ausdauersportler sehen gemächliches Schwimmen als guten Ausgleichssport bei Muskelkater an.

• Massagen stellen eine manuelle Belastung der Muskeln dar, deshalb sollte auf sie zur Behandlung eines Muskelkaters verzichtet werden. Denn sie können die Heilung sogar noch verzögern.

Was jedoch die schmerzenden Muskeln verhindern oder zumindest die Heilungszeit verkürzen kann, ist Wärme.

• Denn die Wärme fördert die Durchblutung des Muskels und regt auf diese Weise die Selbstheilung an.

So kann ein Aufenthalt im Dampfbad, der Sauna oder auch der Badewanne nach ungewohnter Belastung der Muskeln die Auswirkungen eines Muskelkaters verringern und die Heilung beschleunigen.