Stretching: Wie du dich richtig dehnst

Was ist besser für ein erfolgreiches Training und hält das Verletzungsrisiko möglichst gering, statisches oder dynamisches Dehnen? Hier erfährst du es!

Die meisten Sportler beginnen ihr Training mit einer Dehnübung. Sie beugen sich nach vorn, berühren die Zehen und halten diese Position kurze Zeit.

So machst du es sicher auch, oder? Doch Sportphysiologen sind der Meinung, dass dieses statische Dehnen an das Ende des Trainingsprogramms gehört.

So mancher US-Sportwissenschaftler sagt sogar, dass das statische Stretching die Leistungsfähigkeit eher mindern kann.

Studien der letzten Jahre zeigten, dass vor dem Training ausgeführtes statisches Dehnen auf die Bänder wirkt, als würde ein Gummiband, das gefroren ist, auseinandergezerrt. Das schwächt unsere Fasern. Das Ergebnis ist ein Kraftverlust.

Auch unsere Stabilität und Explosivität lässt nach. Bei Verbundübungen wie Kniebeugen wird das deutlich.

Statische Dehnübungen solltest du deshalb vor dem Training nicht machen oder zumindest nicht wie bisher.

Eine weitere Studie zeigt nämlich, dass es eher darauf ankommt, wie lange du deine Bänder dehnst.

Wenn du die Dehnung nicht länger als 30 Sekunden hältst, sagen die Forscher, sind keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Diese treten erst ab 1 Minute auf.

Negative Effekte wollen wir natürlich nicht. Positive Ergebnisse sind gewünscht. Steige deshalb beim Stretching vor dem Training auf dynamisches Dehnen um, statt es wegzulassen.

Dynamisches Stretching vor dem Training

Wissenschaftler sagen, dass Ausfallschritte, Hüftrotation, Anfersen und Frontkicks deine Leistungsfähigkeit im folgenden Training erhöhen.

Mit dynamischem Dehnen bereitest du den Körper besser auf die Anstrengung vor.

Es erhöht die Körpertemperatur und macht die Muskulatur und die Gelenke flexibler. Du senkst dein Verletzungsrisiko, wirst schneller und beweglicher.

Es ist daher zu empfehlen, die Muskeln in die Dehnübungen mit einzubeziehen, die du im Training beanspruchen wirst.

Wärme dich vor dem Stretching auf! Eine Cardio-Einheit von 10 Minuten erhöht die Leistungsfähigkeit zusätzlich und sorgt für lockere Muskeln.

Statisch dehnen darfst du am Ende des Trainings. Es hilft dir, herunterzufahren, die Muskeln zu entspannen und dich zu erholen. Das Stretching sollte etwa 10 Minuten dauern. Jede Dehnung ist für ungefähr 30 Sekunden zu halten.

 

Empfehlenswerte Übungen für dynamisches Dehnen

Ausfallschritte machen und Hüftbeuger dehnen

Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beuge das rechte Knie in einem Winkel von 45 Grad.

Achte darauf, dass deine Zehenspitzen nach vorn zeigen. Federe einige Male nach und wechsle dann zum anderen Bein.

Der Oberkörper bleibt während dieser Übung gerade. Du dehnst mit Ausfallschritten insbesondere die Hüftbeuge- und die Oberschenkelmuskulatur.

Mit den Beinen pendeln für mehr Balance

Für diese Dehnübung stehst du hüftbreit im Stand. Stütze deine Hände auf der Hüfte ab. Verlagere nun deinen Schwerpunkt auf das rechte Bein und pendle sanft mit dem anderen nach unten gestreckten Bein vor deinem Körper hin und her.

Nutze deinen gesamten Bewegungsspielraum in beide Richtungen aus. Dein Oberkörper sollte dabei gerade sein.

Wechsle nach mehreren Schwüngen zum anderen Bein. Du trainierst mit dieser Übung deine Balance und dehnst die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel.

Oberschenkelrückseite dehnen mit der Wippübung

Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine eng beieinander nach vorn aus. Die Zehenspitzen sind nach vorn gerichtet. Beuge deinen Oberkörper vor und versuche unter leichtem Wippen mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren.

Vorwärts und rückwärts mit den Armen kreisen

Du stehst im hüftbreiten Stand und lässt deine Arme über das Schultergelenk kreisen. Führe möglichst große Kreise aus. Oberkörper und Nacken bleiben gerade und werden nicht mit in die Bewegung genommen.

Kreise mit beiden Arme gleichzeitig oder nacheinander vorwärts und rückwärts. Du verbesserst mit dieser Übung deine Koordinationsfähigkeit und dehnst die Schultern sowie Teile der Brust- und Rückenmuskulatur.

Brustmuskeln dehnen mit der Brustwippe

Du stehst aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und streckst die Arme mit den Handflächen nach oben in gerader Linie waagerecht zur Seite aus. Wippe mit beiden Armen sanft nach hinten und federe wieder zurück.

Auch wenn der Bewegungsumfang gering ist, werden die vordere Schulter und deine Brustmuskulatur gedehnt.

Mit der Hüfte rotieren und den Rumpf dehnen

Für diese Übung stehst du im hüftbreiten Stand. Die Arme werden seitlich vom Körper etwas abgespreizt.

Drehe nun mit Unterstützung deiner Arme deinen gesamten Rumpf nach rechts. Der Kopf folgt, sodass du in die Richtung schaust, in die du dich drehst.

Wechsle zur anderen Seite. Um die Knie zu entlasten, hebst du in jeder Drehung die Ferse des jeweils gegenüberliegenden Beins etwas ab und drehst das Knie bei deiner Bewegung mit. Gedehnt wird bei dieser Übung dein gesamter Rumpf mit den seitlichen Bauchmuskeln.

 

Quelle: https://www.muskelaufbau.de/training/regeneration/stretching-so-dehnst-du-richtig/

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