Wichtig beim Muskeltraining: Die Regeneration

Zu einem guten Training zum Muskelaufbau gehört ebenso die Phase der Muskelregeneration.

Genau hier wird oftmals zu wenig Fokus drauf gelegt oder es werden nur unzureichende Regenerationsphasen eingelegt, dabei ist die Regeneration genauso wichtig zum Muskelaufbau wie das Training selbst.

Werden keine Regenerationsphasen besteht die Gefahr des „Übertrainings“.

Wie ergibt sich die Dauer der Regenerationsphase

Die Regenerationsphase ist unter anderem abhängig von der Intensität des Trainings. Je intensiver das Training ist, desto länger sollte auch die Ruhephase sein.

Der Richtwert liegt hier bei 1:4 bei hartem Training zu regenerativem Training, diese Zeit benötigt der Körper um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Davon unabhängig ist die Regenerationsphase abhängig vom Alter und Trainingsstand des Trainierenden, auch spielt das Geschlecht eine Rolle – Frauen erholen sich deutlich schneller als Männer.

Auch Krankheiten können die Regenerationsphase negativ beeinflussen. Nach einer vorrangegangenen Erkrankung braucht der Körper längere Ruhephasen um wieder zu seiner ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurück zu kommen.

Positive Beeinflussung der Regenerationsphase

Ruhe und Schlaf: Beides ist nach dem Training sehr wichtig, hierbei sollte auf das individuelle Schlafbedürfnis geachtet werden. 6-8 Stunden Schlaf pro Tag sollten jedoch nicht unterschritten werden, so werden Muskelaufbau und Regeneration optimal unterstützt.

Massagen: Durch Massagen wird die Muskelspannung herabgesetzt, die durch den Abtransport von Stoffwechselschlacken hervorgerufen wird. Kleinere, lokale Massagen können zudem gut und einfach selbst durchgeführt werden.

Warmes Baden und Duschen: Genau wie die Massage setzt warmes Wasser die Muskelspannung herab. Wasser ab einer Temperatur von 40 °C entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen.

Dampfbad und Sauna: Auch hier ist die Wärme für die Entspannung der Muskeln verantwortlich.

Erholung durch Freizeitaktivitäten: Nur mit einem freien Kopf lässt sich auch gut trainieren, gezielte Erholung in der Freizeit bringt den Körper in Einklang mit der Seele und mit der Umgebung.

Meditation und Entspannungsübungen: Bei Meditation und Entspannungsübungen wird ebenso, wie bei der Erholung in der Freizeit, der Geist mit dem Körper in Einklang gebracht, was zur Entspannung führt.

Regeneratives Training: Mittels einfacher Stretch-Übungen und Ausdauertraining kann der Körper auch während der Regenerationsphase gefordert werden und so auf einem konstantem Trainingslevel gehalten werden.

Phasen der Regeneration

Der Ablauf der Regeneration ist individuell von der Intensität und Dauer der Belastung abhängig. Nachfolgend aufgelistet befinden sich die Durchschnittswerte:

4. – 8. Minute:
Vollständiges Auffüllen des Creatin-Phosphat-Speichers im Muskel

20. Minute:
Herzschlagfrequenz und Blutdruck kehren zu ihren Ausgangswerten zurück

20. – 30. Minute:
Vorübergehender Anstieg des Blutzuckerspiegels basierend auf Ausgleich der Unterzuckerung

30. Minute:
Der Säure- / Base-Haushalt reguliert sich und die Laktat-Konzentration normalisiert sich (2-3 mmol/l)

60. Minute:
Proteinsynthesehemmung in den beanspruchten Muskeln lässt nach

90. Minute:
Eiweiß wird verstärkt umgesetzt zur Regeneration, es erfolgt ein Umschlag von der katabolen in die anabole Stoffwechsellage

2. Stunde:
Ermüdete Funktionen der Muskulatur werden wiederhergestellt (motorische Wiederbelastbarkeit kehrt wieder)

6. Stunde – 1. Tag:
Flüssigkeits-Haushalt wird ausgeglichen und Verhältnis der festen und flüssigen Blutbestandteile wird ausgeglichen

1. Tag:
Leberglykogen wird wieder aufgefüllt

2. – 7. Tag:
In stark beanspruchter Muskulatur wird das Muskelglykogen wieder aufgefüllt

3. – 4. Tag:
Verminderte Immunabwehr wird wieder hergestellt

3. – 5. Tag:
Der muskuläre Fettspeicher wird wiederaufgefüllt

7. – 14. Tag:
Wiedergewinn der vollen muskulären Leistungsfähigkeit

1. – 3. Woche:
Vom gesamtorganischen Belastungs-Stress erfolgt psychische Erholung