Wie man seinen Testosteron -spiegel auf natürliche Weise anhebt
Testosteron ist ein Hormon, welches von den Hoden produziert wird und Sexualität sowie Fruchtbarkeit ebenso beeinflusst wie das Haarwachstum und die Knochendichte.
Auch das allgemeine Wohlbefinden wird vom Testosteron entscheidend beeinflusst. Nicht zuletzt spielt das Hormon auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.
Der Testosteronspiegel sinkt ab einem Alter von etwa 30 Jahren kontinuierlich ab, wobei auch Medikamente und Umweltgifte einen negativen Einfluss auf die Produktion von Testosteron haben können.
Testosteronspiegel anheben durch Abnehmen und Fasten
Der Testosteronspiegel kann auf verschiedenen Wegen angehoben werden. Übergewichtige etwa, können ihn erhöhen, indem sie abnehmen und so den Stoffwechsel optimieren.
Durch Fasten und Abnehmen kann der Testosterone Spiegel sich erhöhen
Da Übergewicht den Testosteronspiegel sinken lässt, sollte auf ein regelmäßiges Training mit hoher Intensität gesetzt werden. Zwei bis drei Einheiten pro Wochen können in Kombination mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau fördern und so dabei helfen, den Testosteronspiegel natürlich anzuheben. Bei der Ernährung sollte insbesondere auf die Zufuhr von überschüssigem Zucker verzichtet werden.
Der Testosteronspiegel kann ebenso durch eine Kombination aus Fasten und intensiven Trainingsperioden angehoben werden.
Die kurzen aber intensiven Trainingseinheiten fördern dabei ebenso die Produktion von Testosteron wie die Nahrungsaufnahmen nach der Fastenperiode. Letzteres ist durch die vermehrte Ausschüttung von Sättigungshormonen bedingt, welche die Produktion von Testosteron ebenso anregen wie den Muskelaufbau.
Muskelaufbau durch Krafttraining
Wer seinen Testosteronspiegel auf natürlich Weise anheben möchte, muss nicht
Intensives Krafttraining erhöht den Testosteron Spiegel
zwingend auf „HIT“ setzen. Um die Produktion von Testosteron zu steigern, muss das Training nur möglichst intensiv sein. Die Arbeit mit höheren Gewichten und wenigen, langsam ausgeführten Wiederholungen etwa, wirkt besonders fördernd auf die Produktion von Testosteron.
Dieser Effekt ist dadurch bedingt, dass langsame Bewegungen bis in die kleinsten mikroskopischen Brücken zwischen den Protein-Fasern vordringen und so einen schnelleren Muskelaufbau bedingen.
Was Zink und Vitamin-D bewirken
Zink ist essentiell für den Muskelaufbau und die Produktion von Testosteron, weshalb die Ernährung mit der Einnahme des Minerals ergänzt werden sollte.
Vitamin D und Zink fordern den Testosteron
Wie verschiedene Untersuchen gezeigt haben, bewirkt die Einnahme von Zink schon nach wenigen Wochen einen deutlichen Anstieg des Testosteronspiegel und wirkt sich zudem positiv auf den Muskelaufbau aus. Viel Zink ist etwa in Bohnen, Käse, Joghurt oder Kefir enthalten. Generell sind alle Produkte aus Rohmilch zu empfehlen.
Vitamin D ist ein Hormon, das sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Auch auf Stoffwechsel, Muskelaufbau und die Produktion männlicher Samenzellen hat das Steroidhormon einen positiven Effekt. Ein guter Weg, die Produktion von Vitamin D anzuregen, ist ausreichend Sonnenlicht. Fünfzehn Minuten Bestrahlung täglich reichen aus, um den Vitamin-D-Spiegel sowie den Stoffwechsel zu optimieren.
Stress und Zucker reduzieren
Wer viel Stress hat, dessen Organismus produziert große Mengen des Stresshormons Kortisol. Das Kortisol sorgt wiederum dafür, dass die Produktion von Testosteron blockiert wird, um die kompletten Ressourcen für die Stresssituation aufwenden zu können.
Auch Zucker wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus, indem er den Insulin-Stoffwechsel steigert.
Es ist deshalb von Vorteil, während des Muskelaufbaus auf Lebensmittel mit Fruktose und Zucker ebenso zu verzichten auf Getreideprodukte wie etwa Brot und Nudeln.
Auf ungesättigte Fette setzen
Ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich für einen gesunden Stoffwechsel und regen die Produktion von Testosteron an. Deshalb sollte die Ernährung zu einem großen Teil aus Fischprodukten, Avocados und Nüssen bestehen.
Auch Oliven sowie Bio-Fleisch und Bio-Milch enthalten gesunde Fette.
Der Einbau dieser Nahrungsmittel in den Ernährungsplan ist vor allem deshalb essentiell, weil eine Ernährung durch Produkte, deren Energiezufuhr aus weniger als 40 Prozent an tierischen Fetten besteht, den Testosteronspiegel sinken lässt und sich negativ auf den Aufbau von Muskeln auswirkt.
Nahrungsmittel mit BCAAS und Whey Protein verwenden
Für den Muskelaufbau ebenso wichtig sind die so genannten BCAAs (Branch Chain Amino Acids). Das sind essentielle Aminosäuren, welche für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen.
Die Einnahme ist besonders wirksam, wenn sie in Verbindung mit Krafttraining geschieht. BCAAs wie etwa Leucin sind in diversen Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden. Auch Molkereiprodukte haben einen hohen Anteil an Leucin.
Damit die Wirkung der BCAAs voll zur Geltung kommt, sollte es zudem hoch dosiert werden.