Kreatin zählt zu den sogenannten Aminosäuren und wird vom menschlichen Körper über die Nahrung aufgenommen – Fisch oder Fleisch sind hier besonders gute Creatinlieferanten.

Auch der Körper selbst, genauer gesagt Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse, produziert diese Aminosäure. Gespeichert wird diese beinahe ausnahmslos in den Muskeln.

Welche Rolle spielt Kreatin im Sport und für die Muskeln?

Kreatin wird in den Muskeln gespeichert und hier in den Stoff Adenosintriphosphat umgewandelt.

Dieser ist für unzählige wichtige Prozesse im Körper verantwortlich. Allerdings liefert dieser auch ATP genannte Stoff nur für relativ kurze Zeit Energie – Kreatin dient dazu, diese Vorräte wieder aufzufüllen.

Somit ist Creatin unweigerlich nötig, damit man sich körperlich anstrengen und intensiv bewegen kann.

Wer sportlich viel leisten möchte, sollte auf die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht verzichten.

Kreatin ist dabei nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, auch für die Ausdauer spielt es eine große Rolle.

Sportler, die Kreatin zu sich nehmen, haben deutlich kürzere Erholungszeiten zwischen den einzelnen Anstrengungsphasen. Kreatin ist damit hilfreich sowohl beim Ausdauer- als auch beim Kraft- und Leistungssport.

Einnahme von Kreatin

Wissenschaftlich belegt ist, dass eine zusätzliche Einnahme von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel die körperliche Fitness und Leistungsbereitschaft positiv beeinflussen kann.

Bei der Einnahme von Kreatin werden grundsätzlich zwei Arten unterschieden, die Einnahme mit Aufladephase und die Einnahme ohne Aufladephase.

Die erste Variante sieht vor, täglich fünf Tage lang 20 Gramm Creatin zu sich zu nehmen. Ab dem sechsten Tag genügen zwei bis fünf Gramm am Tag – diese Einnahmemenge wird bis zum 42. Tag beibehalten.

Bei der zweiten Variante wiederum nimmt man sechs Wochen lang täglich drei Gramm Kreatin zu sich – die Resultate beider Einnahmevarianten unterscheiden sich nicht wesentlich voneinander.

Vorkommen von Kreatin in der Nahrung

Creatin kommt fast ausschließlich in Fisch und Fleisch vor. Schweine- und Rindfleisch beispielsweise enthalten etwa fünf Gramm Kreatin pro Kilogramm Fleisch, während Lachs, Thunfisch und Kabeljau zwischen drei und fünf Gramm der Aminosäure enthalten. Absoluter Spitzenreiter ist der Hering mit bis zu zehn Gramm Kreatin je Kilogramm Fisch.

Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa fünf Gramm über die Nahrung zu sich nehmen. Dies zu bewerkstelligen, könnte recht schwierig werden, wenn man sich die oben angegebenen Werte anschaut.

Zudem geht ein Teil des Kreatins beim Kochen beziehungsweise Garen ohnehin verloren.

Eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin über Nahrungsergänzungsmittel ist also durchaus zu empfehlen. Besonders Vegetarier und Veganer sollten darüber nachdenken, da diese Personen ja kaum Kreatin über die Nahrung aufnehmen.

Nebenwirkungen von Creatin

Kreatin hat nahezu keine Nebenwirkungen und kann problemlos eingenommen werden. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich an oben genannte Dosierungen hält.

Selbst die Einnahme von 20 Gramm Kreatin am Tag ist gesundheitlich nicht bedenklich; lediglich Magen- und Darmverstimmungen könnten bei sensiblen Personen auftreten.

Viel interessanter sind die positiven Nebenwirkungen des Kreatin: Sowohl der Cholesterin- als auch der Blutzuckerspiegel können dank Kreatin sinken.

Wo ist Kreatin erhältlich?

Kreatin ist unter anderem bei Amazon.de – 100 Kapseln kosten hier 15,99 Euro. Auch in zahlreichen anderen Onlineshops jedoch und selbst in gut sortierten Apotheken und Reformhäusern kann man dieses Nahrungsergänzungsmittel erwerben.