Makronährstoffe zum effektiven Muskelaufbau

Ein wohldefinierter Körper verlangt nach mehr als reinem Krafttraining. Ein wesentlicher Erfolgsfaktor ist die richtige Ernährung.

Dabei kommt es zu großen Teilen auf die darin enthaltenen Makronährstoffe an.

Der folgende Artikel soll eine Übersicht liefern, worauf zu achten ist und was dem Körper im Zuge des Krafttrainings wirklich guttut.

Kurz und knapp – Worum es geht

Krafttraining ist nicht nur anstrengend, es stresst die Muskulatur auch im wörtlichen Sinne. Minimale Faserverletzungen müssen ausgeglichen und Reserven immer wieder erneuert werden.

Damit unter diesen Bedingungen nicht nur Kalorien purzeln, sondern auch Muskelmasse gebildet werden kann, benötigt der Körper Grundbausteine in ausreichenden Mengen.

• Diese werden über die Nahrung aufgenommen. Wesentlich sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind unerlässlich für Reparatur- und Aufbauprozesse. Ein Fakt, den die Lebensmittelindustrie weitreichend aufgreift.
• Der Proteinmilchschake allein tut es jedoch nicht. Der Körper verlangt gleichermaßen nach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind ein wesentlicher Energielieferant und unterstützen zudem die Aufnahme anderer Nährstoffe.
• Ohne Kohlenhydrate währen beide nutzlos. Hier bezieht der Körper ebenfalls Energie, zugleich sind sie aber ausschlaggebend, weil ohne sie weder Fette noch Proteine verwertet werden könnten.

Wie beeinflussen Makronährstoffe den Trainingsplan?

Ein ausgeglichener Trainingsplan beginnt mit einer stetigen Aufbauphase. Während dieser sind vorrangig Eiweiße und Kohlenhydrate gefragt.

Es folgt die Definitionsphase. Jetzt kommt es darauf an, Fettreserven abzubauen. Es soll mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden.

Einzelne Nährstoffkomponenten genauer betrachtet

Eiweiße

Einsatzgebiet. Der Körper verwendet Eiweiße gezielt zum Aufbau und zur Reparatur stark beanspruchter Muskulatur. Die Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren, wird wesentlich von Aminosäuren beeinflusst.

Eine ausgeglichene Eiweißversorgung senkt das Risiko für Verletzungen und Entzündungsreaktionen. Mangelzustände machen sich unter anderem durch verlängerte Regenerationsphasen bemerkbar.

Bedeutung. Sportler setzen mehr Energie um, wodurch ihr Eiweißbedarf ansteigt. Speziell Ausdauersportler beziehen ihre Reserven vermehrt aus Aminosäuren. Auch im Krafttraining kommt es auf Proteine an.

Umso älter der Sportler desto mehr Eiweiß wird für den Aufbau der Muskulatur benötigt. Im Allgemeinen kann von einem Plus von 20% gegenüber der gemeinhin empfohlenen Verzehrmenge ausgegangen werden.

Bezugsquellen. Gewonnen wird der zusätzliche Energiespeicher im Optimalfall aus Milchprodukten, Getreide, Brot und Hülsenfrüchten. Kraftsportler profitieren von Molke-Proteinen. Die daraus gewonnenen Aminosäuren stehen dem Muskel für den weiteren Umsatz besonders schnell zur Verfügung.

Wer die Wahl hat, entscheidest sich möglichst für natürliche Lebensmittel. Alternativ kommen Produkte mit einem hohen Gehalt an Leucin, Isoleicin und Valin zum Einsatz. Achtung: Zu große Eiweißmengen schaden mit der Zeit den Nieren.

Aufnahmezeitpunkt. Proteine aus Fleisch, deren Aufspaltung mehr Zeit in Anspruch nimmt, nehmen sich erst in einem größeren Abstand zum Training aus. Zeitnah zum Training ist der Verzehr von Milchprodukten sinnvoller.

Aminosäuren – Qualitativ hochwertige Eiweiße

Eiweiße setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Diese Zusammensetzung bestimmt ihre Wertigkeit für den Körper.

Tierische Eiweißquellen gelten als hochwertiger als pflanzliche. Sie enthalten schlicht mehr von den für den menschlichen Körper notwendigen Aminosäuren. Das klassische Frühstücksei liegt hier ganz vorn.

Empfohlen wird eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Produkten, bzw. die Aufwertung pflanzlicher Eiweißlieferanten durch eine Kombination der Lebensmittel untereinander (z.B. Bohnensuppe mit Brot).

Pflanzliche Eiweiße trotz ihrer geringeren Wertigkeit vorzuziehen ist deshalb richtig, weil sie im selben Zuge große Mengen an Kohlenhydraten liefern.

Fette

Einsatzgebiet. Fette unterstützen die Proteinbiosynthese mit dem Resultat einer schnelleren Verwertung. Faktisch werden dem Muskelaufbau bei Vorhandensein gesunder Fettsäuren schneller die benötigten Baustoffe zur Verfügung gestellt.

Bedeutung. Sportler haben nicht unbedingt einen erhöhten Fettbedarf. Viele Menschen neigen eher zu einem erhöhten Verzehr. Wer Sport treibt, sollte eher vorsichtig sein. Mehr als 2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht können die Leistungsfähigkeit bereits signifikant einschränken.

Bezugsquellen. Kraftsportler sollten maximal 20 % der täglichen Kalorienmenge über Fette aufnehmen. Perfekt ist die Aufnahme von Omega 3 Säuren über Leinsamen-Öl oder frischen Fisch. Eier werden von Kraftsportlern gern als Fettlieferanten genutzt, da sie zusätzlich reichlich Aminosäuren mitbringen und der Körper sie unkompliziert verwertet. Vorsicht: der Fettanteil im Eigelb ist sehr hoch. Nur bedingt eine große Anzahl kompletter Eier nutzen.

Ausgleichend wird der Verzehr von rotem Fleisch empfohlen. Dieses hat den Vorteil, dass es den Testosteronspiegel stimuliert und somit dem Muskelabbau durch sinkende Testosteronwerte entgegenwirkt. Creatin-Produkte haben einen ähnlichen Effekt.

Aufnahmezeitpunkt. Für Kraftsportler empfiehlt es sich, zweimal am Tag gesunde Fette zu sich zu nehmen. Besonders wertvoll sind diese in der Muskelaufbauphase.

Der Mythos um die ungesättigten Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren beeinflussen den anabolen Stoffwechsel, stimulieren körpereigene Wachstumshormone und mit diesem den Insulinkreislauf. Damit stehen dem Stoffwechsel in kürzester Zeit noch mehr Aminosäuren zur Verfügung.

Zudem schützt eine regelmäßige Omega 3 Zufuhr vor Muskelabbau. Muskelkater wird weniger intensiv wahrgenommen oder tritt erst gar nicht ein.

Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen zudem die Weitstellungseigenschaften der Gefäße. Die vermehrte Sauerstoffzufuhr ermöglicht mitunter eine Leistungssteigerung.

Omega 6 Fettsäuren verkürzen Regenerationszeiten des Muskelgewebes. Sie kommen z.B. in Haferflocken vor.

Kohlenhydrate

Einsatzgebiet. Kohlenhydrate lagern sich als Reserven in den Glycogenspeichern der Muskel- und Leberzellen an. Der Körper kann sich dieser Reserven verhältnismäßig schnell bedienen. Sind sie leer, werden ersatzweise erst Fette und dann Muskelmasse als Energiepuffer herangezogen.

Bedeutung. Kohlenhydrate gelten als bedeutendster Makronährstoff für Kraftsportler. Sie bekommen in der Muskelaufbauphase zunehmend Bedeutung.

Bezugsquellen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gute Kohlenhydrate. Der Körper profitiert vorrangig von Mehrfachzuckern. Diese werden langsamer aufgespalten und setzen ihre Potenziale über einen längeren Zeitraum verteilt frei. Sie halten länger vor als Einfachzucker aus Weißmehl oder Haushaltszucker. Diese treiben den Insulinspiegel unnötig in die Höhe. Das Heißhungergefühl bei dessen raschem Abfall ist sicher jedem bekannt.

Aufnahmezeitpunkt. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung werden Mehrfachzucker mit jeder Mahlzeit konsumiert. Kurz vor dem Training sind es jedoch tatsächlich die schnell verfügbaren Einfachzucker, die für den notwendigen Energieschub sorgen.

Kohlenhydrate für mehr Muskelmasse

Die Massephase im Krafttraining sieht explizit ein Mehr an Kalorien vor. Die Menge der Kohlenhydrate berechnet sich dabei sehr individuell. Fakt ist, sie sollte den alltäglichen Bedarf übersteigen, aber dennoch aus gesunden Lebensmitteln gewonnen werden.

Ein Zuviel lagert der Körper als Fett ab. Auf dieses hat es die anschließende Definitionsphase abgesehen.

Der Körper benötigt die bereitgestellte Energie, um den erhöhten Anforderungen begegnen u können.

Es soll ausgeschlossen werden, dass er sie aus Muskelmasse bezieht. Dabei sollte Wert auf den Verzehr langkettiger Kohlenhydrate gelegt werden.

Die optimalen Makronährstoff Anteile für den Aufbau der Muskulatur

Jeder Mensch beginnt das Training mit anderen Voraussetzungen. Demzufolge können pauschal nur Richtwerte für die Nahrungsmittelzusammensetzung im Kraftsport genannt werden.

Während der Muskelaufbauphase besteht eine optimale Ernährung zu 60% aus Kohlenhydraten und zu jeweils 20% aus Proteinen und Feten.

Später während der Muskeldefinition sind es nur noch maximal 40 % Kohlenhydrate und der Anteil der beiden übrigen Stoffe darf auf bis zu jeweils 30% erhöht werden.

Ergänzende positive Ernährungsmuster

Der Stofftransport im menschlichen Körper geschieht über den Flüssigkeitshaushalt. Ausreichende Trinkmengen von bis zu drei Litern an aktiven Tagen unterstützen diese Prozesse.

Nüsse sind ideale Snacks und liefern große Mengen an Fettsäuren und Kalorien. Light Produkte und Alkohol hemmen den Trainingseffekt.

Fazit

Wer beim Krafttraining auf sichtbare Ergebnisse hofft, kommt um eine angepasste Ernährung nicht herum. Alle benötigten Nährstoffe können bei umsichtiger Zusammenstellung aus herkömmlichen Nahrungsmitteln gewonnen werden.

Ganz wichtig: Hungern nützt der Figur wenig, denn bei zu geringer Nährstoffzufuhr schwindet zuerst die Muskelmasse. Es muss also ausreichend zugelangt werden.

Dabei wird jedoch nicht wahllos vorgegangen, sondern auf hochwertige Lebensmittel geachtet.

Ein besonderes Augenmerk liegt auf Mehrfachzuckern, wertvollen Aminosäuren und einem hohen Omega 3 Anteil.