Das sind Fragen, die alle Fitness Coaches wahrscheinlich ständig beantworten müssen. Denn im Internet gibt es tausende von Trainingsplänen, die einen Zuwachs an 5 Kilo Muskeln in nur 4 Wochen versprechen.

Bleibt die Frage wie realistisch so eine Garantie tatsächlich ist.

Persönliche Erfahren haben gezeigt, dass Sportler mit den gleichen Trainingsprogrammen und einem (fast) gleichen Ernährungsplan total verschiedene Resultate verzeichnet haben.

Hier werden verschiedene Fragen zu diesem Thema beantwortet:

• Weshalb bauen Menschen in einem unterschiedlichen Tempo Muskeln auf?
• Was für Erfolge beim Training können erwartet werden, wenn das Ziel der Aufbau von Muskeln ist?
• Wie realistisch sind Programme, die einen Muskelaufbau von 5 Kilo in einem Monat versprechen?

Welche Faktoren beeinflussen den Aufbau von Muskeln?

Das Trainingsalter

Als Trainingsalter wird der Zeitraum bezeichnet, seit dem schon Krafttraining praktiziert wird.

So geht der Muskelaufbau bei Anfängern sehr viel schneller voran als bei Profis, die schon seit vielen Jahren trainieren.

Deshalb müssen Fortgeschrittene sehr viel Geduld beim Muskelaufbau haben.

Das hormonelle Profil

Die Hormone im menschlichen Körper sind bestimmten Schwankungen unterworfen.

Das gilt auch für Testosteron und etliche andere Hormone, die beim Muskelaufbau wichtig sind.

Es gibt zwei wichtige Faktoren, die den Spiegel der muskelaufbauenden Hormone beeinflusst:

– Dies sind zum einen Kraftübungen, welche eine große Menge an Testosteron freisetzen.

Bei einer Vernachlässigung des Krafttrainings der Beine ist es kein Wunder, wenn das zu weniger freiem Testosteron im Blut führt, was wiederum zu einer Stagnation des Muskelaufbaus resultiert.

– Manche Körper produzieren von Natur aus mehr oder weniger Testosteron, mehr Informationen dazu finden sich im nächsten Abschnitt.

Die Genetik

Eine häufige Aussage zum Muskelaufbau ist: „Der Muskelaufbau von Männern geht zwei bis dreimal schneller voran als bei Frauen.„

Generell muss jedoch jeder sowieso mit der Genetik arbeiten, die schon seit seiner Geburt vorhanden ist.

Wissenschaftlich wird bei der statistischen Beurteilung von größeren Mengen gerne die sogenannte Gauß’sche Glockenkurve verwendet.

Dabei befinden sich etwa 68 % aller Menschen innerhalb dieser Glockenkurve, was auch „genetischer Durchschnitt“ genannt wird.

Auch bei „schlechten Genen“ für den Aufbau von Muskeln sollte das kein Grund sein gleich aufzugeben. Ich hab vom kurzen einen Beitrag über Muskelaufbau und Genetik veröffentlicht

Das Muskelgedächtnis

Es wird jetzt als Beispiel einmal von einem Menschen mit einem Gewicht von 90 Kilogramm ausgegangen.

Dieser Mensch möchte für eine Marathon trainieren und verliert dann in diesem Zeitraum etwa 10 Kilogramm an Muskelmasse.

Wie lange dauert es, bis diese 10 Kilogramm an Muskelmasse danach wieder aufgebaut werden?

Die positive Antwort darauf ist, dass es nicht allzu lange dauern wird. Denn bei einer richtigen Ernährung kann der Muskelaufbau in etwa 1 bis 2 Monaten bewältigt werden. Das liegt an einer Fähigkeit, die auch als Muskelgedächtnis bezeichnet wird. Damit werden bestimmte Mechanismen im Körper bezeichnet, die einen vorhergehenden muskulären Gleichgewichtszustand (Homöostase) auf schnellstem Wege wieder aufbauen können.

Legale und illegale Substanzen

Es gibt natürlich auch einige illegale und auch potenziell schädliche Substanzen, die die Leistung steigern und dadurch zu einem viel schnelleren Muskelaufbau verhelfen, wie beispielsweise Steroide (wie beispielsweise Dianabol).

Die meisten sind jedoch schlau genug, diese illegalen und schädlichen Substanzen nicht zu nutzen.

Stattdessen sind auch mehrere unbedenkliche Nahrungsergänzungsmittel verfügbar, die ebenfalls den Aufbau von Muskeln fördern, beispielsweise Kreatin.

Es gibt auch legale steroide, beispielsweise D-bal (eine Dianabol alternative). Erfahre mehr über D-bal in meinem Kompletten Testbericht hier

Wie lange dauert denn nun der persönliche Muskelaufbau?

In diesem Abschnitt werden zwei unterschiedliche Modelle vorgestellt, mit denen eingeschätzt werden kann, wie schnell Muskeln tatsächlich aufgebaut und welche Erwartungen an ein gutes Programm zum Muskelaufbau gestellt werden können.

1) Das Tempo des Muskelaufbaus nach McDonald

Bei Lyle McDonald handelt es sich um einen Fitnesscoach und einen Autor, der beispielsweise auch Bodybuilder bei ihrer Ernährungsweise berät. Er hat die folgende Gleichung entwickelt, die eine realistische Vorstellung des Muskelaufbaus pro Monat angibt.

So kann im ersten Trainingsjahr mit zielgerichtetem Muskelaufbau etwa ein Kilogramm Muskelmasse pro Monat erwartet werden, was circa 250 Gramm pro Woche entspricht.

Das klingt erstmal nicht nach viel Muskelmasse, über das ganze Jahr betrachtet sind das aber mehr als 10 Kilo!

Bei optimalen Bedingungen kann in den Folgejahren von einer Halbierung der Fortschritte ausgegangen werden.

Dabei kann dieses Tempo natürlich auch immer von den oben genannten Faktoren beeinflusst werden.

Die Werte sind natürlich nur bei einem guten Trainingsplan und der dazu passenden Ernährung zu erwarten.

Diese Werte sind allerdings nur für die Männer gültig, bei Frauen nimmt Lyle etwa eine Halbierung an. Das resultiert beispielsweise in einem Muskelaufbau von etwa 5 bis 6 Kilo im ersten Jahr.

2) Das Tempo des Muskelaufbaus nach Aragon

Bei Alan Aragon handelt es sich um eine Fitnesscoach und Ernährungswissenschaftler, der an der amerikanischen National Academy of Sports Medicine lehrt. Seine Werte geben den realistischen monatlichen Aufbau von Muskeln in Bezug zum aktuellen Körpergewicht an.

Anfänger können in einem Monat etwa 1 – 1.5 % des Körpergewichts erwarten, während Fortgeschrittene 0.5 – 1 % und Profis 0.25 – 0.5 % erwarten können.

Frauen können diese Werte wieder in etwa halbieren.

So kann beispielsweise ein 60 Kilo wiegender Anfänger 900 Gramm Muskeln pro Monat aufbauen, natürlich unter Voraussetzungen eines guten Trainingsplans und einer passenden Ernährung.

Der Muskelaufbau verlangsamt sich natürlich mit der Länge des Trainings, weshalb Bodybuilder mit vielen Muskeln meist schon seit 5 bis 10 Jahren trainieren.