So wachsen Muskeln: Wissenschaft und Fakten zum Muskelaufbau

Heben Sie im Fitnessstudio schwere Gewichte, dann sind Sie wahrscheinlich nicht nur dort, um etwas ungewolltes Fett zu verbrennen.

Wahrscheinlich versuchen Sie gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

 

Ist das Ihr Ziel, dann sollten Sie sich unbedingt mit der wissenschaftlichen Seite des Muskelaufbaus auskennen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft des Muskelaufbaus und mit dem Mechanismen, die darin involviert sind.

Sie werden außerdem etwas über den Muskelaufbau bei Frauen erfahren und herausfinden, wieso es Frauen schwerer fällt, mit Gewichten ein starkes Muskelwachstum zu erzielen.

 

Es gibt drei unterschiedliche Arten von Muskeln.

Die Herzmuskulatur ist für die Bewegung des Herzens verantwortlich.

Das Bindegewebe der inneren Organe setzt sich aus der glatten Muskulatur zusammen. Die dritte Art Muskulatur sind Muskeln, die die Knochen und andere Strukturen des Körpers bewegen.

In diesem Artikel werden wir uns mit genau dieser Skelettmuskulatur beschäftigen, da es sich hierbei um die Muskeln handelt, die beim Gewichtheben trainiert werden.

Die Skelettmuskulatur besteht aus Muskelfasern, die sich widerum aus winzigen fadenartigen Strukturen namens Muskelfibrillen und Sarkomeren zusammensetzen.

 

Skelettmuskulatur

 

Zwischen diesen kleinen Fäden befinden sich noch kleinere Cluster an Motoneuronen. Diese Motoneuronen sind mit dem äußeren Teil der Muskelfasern (dem sarkoplasmatischen Retikulum) verbunden und sorgen dafür, dass die Muskeln durch elektrische Impulse, die vom Gehirn gesendet werden, kontrahieren.

Die Aktivierung der Motoneuronen – und damit die Muskelkontraktion – zu trainieren, ist zum Stärker-werden essentiell. Dieser Trainingsprozess wird als “motorisches Training” bezeichnet.

Viel motorisches Training ist der Grund, wieso kleinere Powerlifter oft schwerere Gewichte als größere Bodybuilder heben können.

Die Muskeln eines Powerlifters mögen vielleicht kleiner aussehen, ihre Motoneuronen-Aktivität ist allerdings besser trainiert worden.

Motorisches Training ist auch der Grund, wieso bestimmte Bewegungen mit der Zeit leichter auszuführen sind (Muskelgedächtnis) und wieso beim Beginn des Gewichttrainings die größte Zunahme an Stärke erfolgt.

Beginnen Sie mit dem Training, dann ist die Motoneuronen-Aktivität direkt und uneingeschränkt. Mit Zeit und Übung wird die Aktivität verfeinert und Ihr Körper gewöhnt sich nach und nach daran.

Anatomie und Physiologie—Das Innenleben Ihrer Muskeln

Heben Sie Gewichte, dann werden Ihre Muskelfasern beschädigt. Die Belastung sorgt für Risse in der Faserstruktur. In der Trainingspause repariert der Körper die beschädigten Muskelfasern, indem er Proteine zum Verschmelzen der Fasern nutzt.

Dieser Prozess wird als Proteinsynthese bezeichnet. Da sie anschließend dicker sind, wird auf diese Weise die ‚Stärke‘ und das ‚Durchhaltevermögen‘ der Fasern gesteigert.

Die neuen verklebten Bündel werden als Muskelfibrillen bezeichnet. Dieser Prozess ist, was Ihnen auffällt, wenn Sie sehen, dass Ihre Muskeln wachsen.

Muskelwachstum tritt dann auf, wenn mehr Proteinsynthese erfolgt, als Proteine abgebaut werden. Was Sie nicht vergessen sollten, ist: Proteinsynthese findet nur dann statt, wenn Sie eine Pause einlegen; nicht aber, wenn Sie trainieren. Mehr dazu später.

Okay…also wie sorgt man nun dafür, dass mehr Muskeln aufgebaut werden?

Da sollten Sie die “Satellitenzellen” befragen. Satellitenzellen dringen während der Proteinsynthese in Ihre Muskeln ein. Anschließend passen sie sich so an, dass sie genau wie Muskelzellkerne funktionieren, sodass Sie im Grunde mehr Muskelzellen erhalten.

Je mehr Proteinsynthese also stattfindet, desto mehr Satellitenzellen erreichen Ihre Muskeln, um zu Muskelzellen zu werden und desto mehr Muskeln können Sie anschließend im Badezimmer bewundern.

Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass einige Menschen mit genetischen Anomalien (die auch als genetische Freaks bezeichnet werden) von Natur aus über eine höhere Satellitenzellen-Aktivierung als andere Menschen verfügen, denen es schwer fällt, Muskeln aufzubauen.

Einige Studien haben sogar gezeigt, dass einige Personen ein 58%-iges Muskelwachstum mit einer 23%-igen Aktivierung von Satellitenzellen erreichen können.

Um das in Perspektive zu setzen – die durchschnittlichen Raten sind ein Muskelwachstum von 28% und eine Satellitenzellen-Aktivierung von 19%.

Es ist also klar, dass die Satellitenzellen-Aktivierung einen großen Unterschied macht. Wie können Sie dieses Wissen nun zu Ihrem Vorteil nutzen?

Gibt es eine Möglichkeit, die Satellitenzellen stärker zu aktivieren und so das Muskelwachstum zu steigern?

Die 3 Gründe, wieso Muskeln wachsen

Beanspruchung, Beanspruchung und noch mehr Beanspruchung. Das ist zwar nicht ganz der wahre Grund, aber unter Umständen könnte er es doch sein.

Ihre Muskeln zu belasten (z.B.: durch Gewichteheben, Joggen, etc.) stören das natürliche Gleichgewicht des Körpers (Homöostase).

Ihre Muskeln zu belasten und ihnen anschließend zu ermöglichen, auf die Belastung zu reagieren, sorgt für drei Schlüsselmechanismen, um das Muskelwachstum zu aktivieren.

1. Spannung

Um es einfach auszudrücken: Heben Sie schwerere Gewichte. Um das Muskelwachstum anzuregen, müssen Sie für mehr Belastung (Gewichte) sorgen, als es Ihr Körper gewohnt ist.

Geben Sie Ihrem Körper etwas, an das er sich anpassen muss, dann wird die Homöostase unterbrochen und der Körper aktiviert Prozesse, die ihm helfen, sie unter den neuen Bedingungen wiederherzustellen.

Nach und nach stärkere Gewichte zu heben, regt die Proteinsynthese an, sodass mehr Satellitenzellen angezogen werden.

Diese Methode stärkt außerdem die Verbindungen der Motoneuronen mit den Muskelzellen, wodurch die allgemeine Performance gesteigert wird.

2. Schaden

Wie bereits erwähnt, werden Ihre Muskelfasern mit jedem Training beschädigt. Häufig können Sie diesen Schaden als Muskelkater spüren.

Muskelkater entsteht, wenn Ihr Körper verschiedene Immunsystemzellen ausschüttet, die Satellitenzellen anfordern, um Beschädigungen zu füllen.

Härteres Training sorgt für stärkere Schäden und eine stärkere Satellitenzellenaktivierung, weswegen Sie mehr Muskelkater haben.

Das passiert jedes Mal, wenn Sie trainieren und mit der Zeit fühlen Sie sich zunehmend weniger beansprucht. Das ist vollkommen okay.

Dank den anderen Mechanismen, die mit einer gesunden Trainingsroutine zusammenhängen, gewöhnen Sie sich ganz einfach nach und nach an die Beanspruchung.

3. Metabolische Belastung

Repariert Ihr Körper den Muskelschaden, dann kommt es ebenfalls zu ‚metabolischer Belastung‘.

Diese tritt mit der zellulären Schwellung um einen beschädigten Muskel oder eine Muskelfaser auf. Die Schwellung entsteht dadurch, dass Muskelglykogen (wobei es sich im Grunde um Energie für die Muskeln handelt) in den beschädigten oder ermüdeten Bereich geschwemmt wird.

Die Schwellung könnte es so erscheinen lassen, als ob Ihre Muskeln größer geworden sind. Sie ist allerdings nur temporär und kein Indikator dafür, dass Sie tatsächlich stärker geworden sind.

Die Schwellung nach dem Training wird auch als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet.

So viel zur Mechanik, aber was ist nun mit der Chemie? Was bringt einem schließlich ein Motor, ohne das nötige Benzin? Weiter geht es also mit Hormonen.

 

Der Einfluss von Hormonen auf das Muskelwachstum

Ein allgemeines Statement: Ihr Hormonsystem ist für so ziemlich alles verantwortlich. Es ist der Manager sämtlicher Prozesse in Ihrem Körper.

Es ist daher also kaum verwunderlich, dass es sich gleichzeitig um einen der Hauptfaktoren für das Muskelwachstum handelt.

Besonders für die Satellitenzellenaktivierung spielen Hormone eine große Rolle. Das Haupthormon, auf das Sie dabei achten sollten, ist Testosteron.

Testosteron ist das Hormon, das jeder nennt, wenn es um Hormone und Muskelwachstum geht. Und das ist gar nicht falsch.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Testosteron die Proteinsynthese anregt, die Proteolyse (den Proteinabbau) reduziert, Satellitenzellen aktiviert und andere Hormone und hormonelle Prozesse stimuliert.

Ein Großteil des Testosterons in Ihrem Körper (ca. 98%) ist in andere Prozesse involviert und kann daher nicht genutzt werden.

Krafttraining scheint allerdings mehr Testosteron im Körper freizugeben.

Es scheint außerdem, als würden die Muskelzellen durch Krafttraining auch in Zukunft empfänglicher dafür werden, Testosteron aufzunehmen. Lese auch meinen Artikel über die besten natürlichen „Testosteron Booster“ hier

Insulinähnliche Wachstumsfaktoren sind ein weiterer Mechanismus des Hormonsystems, der das Muskelwachstum unterstützt.

Die insulinähnlichen Wachstumsfaktoren kontrollieren den Prozess durch Anregen der Proteinsynthese, die Erhöhung der Glukoseaufnahme, das Senden von mehr Aminosäuren in die Skelettmuskulatur und die Anregung der Satellitenzellenaktivierung. (Da haben wir also schon wieder die hilfreichen Satellitenzellen!)

Doch auch, wenn Ihnen all das bewusst ist, heißt das noch lange nicht, dass Sie deswegen einfach die gesamte Zeit im Fitnessstudio verbringen und so problemlos die Größe Ihrer Muskeln verdoppeln können. Ihre Muskeln brauchen ein Ruhepausen.

Die Wichtigkeit von Pausen für das Muskelwachstum

Um alle wichtigen Prozesse anzutreiben, nutzen der Körper und Ihre Muskeln Nahrungsspeicher. Diese Nahrungsspeicher befinden sich…naja, eben in Ihrem Körper.

Jeder Motor, der zu lange betrieben wird, wird, ohne den einzelnen Teilen eine Pause zu gönnen, früher oder später kaputt gehen. Hinzu kommt, dass jeder Motor Antriebsmittel benötigt.

Ohne die nötigen Pausen und ausreichend Nahrung, wird Ihr Körper die regulären Nahrungsspeicher aufbrauchen und sich in einen katabolischen Zustand begeben.

Ist der Körper katabolisch, dann ernährt er sich zum Überleben von Dingen, von denen er sich besser nicht ernähren sollte.

Regelmäßige Pausen und die richtige Ernährung ermöglichen Ihrem Körper, zur richtigen Zeit die richtigen Energiereserven zu nutzen.

Selbst, wenn Sie richtig essen, Pausen einlegen und Sport treiben, ist die Größe, die Ihre Muskeln erreichen können, allerdings begrenzt.

Hierbei spielt vor allem das Alter, das Geschlecht und die Genetik eine Rolle. So fällt es Frauen beispielsweise schwerer Muskelmasse aufzubauen – ganz einfach, weil ihre Körper sich für gewöhnlich durch weniger Testosteron auszeichnen.

Was mit der Zeit zu erwarten ist

Ein gesundes Muskelwachstum braucht seine Zeit und kann recht langsam vonstatten gehen.

Ihr Nervensystem wird etwas Zeit erfordern, um sich daran zu gewöhnen, Motoneuronen zu aktivieren und dickere Muskelfibrillen aufzubauen.

Bevor Sie die ersten Resultate sehen, können daher Wochen oder sogar Monate vergehen. Auch die Genetik spielt hierbei eine große Rolle.

Wichtig dabei ist, dafür zu sorgen, dass mehr Proteinsynthese staffindet, als Protein abgebaut wird.

Nehmen Sie daher genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich, um Glykogenspeicher aufzubauen und Ihren Muskeln den nötigen Antriebsstoff zu bieten, um die durch das Training erfolgten Schäden zu reparieren.

Solange Sie konsistent am Ball bleiben, werden Sie früher oder später Resultate sehen.

Meine letzten Gedanken zum Muskelwachstum

Stoßen Sie das Muskelwachstum an, indem Sie für Belastung sorgen und die Homöostase Ihres Körpers stören.

Das ist am einfachsten möglich, indem Sie nach und nach schwerere Gewichte heben. Ändern Sie außerdem regelmäßig Ihre Trainingsroutine.

Ernähren Sie sich gut und behalten Sie dabei Ihr Ziel im Hinterkopf, um Ihre Muskeln mit ausreichend Antriebsstoff zu versorgen.

Und am aller wichtigsten ist: Gönnen Sie Ihrem Körper Pausen! Halten Sie sich an diese Empfehlungen und Sie werden schon bald Ergebnisse sehen!

Also ab ins Fitnessstudio.

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